탄수화물 종류와 식품
탄수화물(carbohydrate)
탄수화물은 우리 몸에 가장 필요한 3대 영양소에 들어갑니다. 3대 영양소는 우리의 몸에 에너지를 공급합니다. 즉 열량을 만들어냄으로 몸이 지탱하도록 돕습니다. 탄수화물은 당류 또는 단당류의 다양한 복합체로 신체의 주요한 에너지원입니다. 없어서는 안된 가장 중요한 것이며, 자동차의 연로와 같은 역할을 합니다.
열량 : 4kcal/g
탄수화물의 종류
단당류
단당은 육탄당과 오탄당이 있다.
육탄당: 포도당, 과당, 갈락토오스, 만노오스
오탄당: 리보오스,디옥시리보오스, 아라비노오스, 자일로오스
이당류
이당류는 두 개의 단당류가 글리코사이드 결함에 의해 연결되어 있다.
유당, 서당, 맥아당
올리고당류
올리고당은 단당이 3-10개로 결합되어 있다. 올리고당은 소화효소로 분해되지 않기 때문에 에너지를 만들지 못한다. 대장에서 극히 일부만 분해되어 흡수된다.
라피노오스, 스타키오스
다당류
다당류는 포도당이 10개 이상을 말하며 보통 3000개 이상이다. 복합당질로 불리기도 한다.
전분, 글리코겐, 식이섬유
주요기능
탄수화물은 몸의 주요 에너지원이 됩니다. 특히 두되가 활동하기 반드시 필요한 포도당의 원재료가 되며, 신체의 장 운동과 활성화에도 관여합니다.
탄수화물은 단순당류 단당류(monosaccharide)와 복합당유로 분류합니다. 단당류는 하나의 당으로 이루어진 것이고, 이당류는 두 개의 당으로 이루어져 있고 그중 하나는 포도당입니다. 다당류는 두 개 이상의 당이 결합한 것입니다. 이들은 몸에 흡수되어 포도당으로 가수분해 됩니다. 단순당류는 복합당질보다 작아 몸에 빠르게 흡수 됩니다. 하지만 복합당질은 섬유소, 비타민 무기질을 함유하고 있어 소화되는 데 시간이 더 소요됩니다.
단당류는 설탕처럼 당으로만 이루어진 것입니다. 설탕을 말합니다. 설탕은 우리가 먹은 음식에 정말 많이 들어가 있습니다. 케첩이나, 육가공품, 통조림 등에도 많습니다. 복합당류는 애체나, 과일, 곡물 등에 들어가 있습니다. 단순당은 포도당, 과장당, 맥아당, 젖당을 말합니다.
단순당(단당)은 백미, 흰 밀가루, 백설탕 등에 많으며, 사탕이나 과자, 초콧릿, 탄산 음료에 첨가물로 들어가 있습니다. 먹으면 혈내 혈당을 급속(빠르게)하게 올리기 때문에 나쁜 당류로 분류합니다. 물론 나쁜 작용만 하는 것은 아닙니다. 단순당은 빠르게 흡수되어 췌장에서 인슐린 분비를 자극합니다. 당순당을 자주 많이 먹게 되면 당뇨병에 걸리기 쉽고 고혈압 등 만성 질환에 걸리게 됩니다.
복합당은 쉽게 말해 포도당으로 바뀌는데 오랜 시간이 걸리는 당을 말합니다. 백미가 아닌 현미에 많으며, 귀리나 보리, 호밀, 수수, 기장 등 통곡물에 많이 들어가 있습니다. 가공되지 않는 통곡물에는 단백질을 비롯하여, 식이섬유와 비타민B, 항산화 영양소를 비롯한 각종 영양소와 철, 아연, 구리, ,마그네슘 등과 같은 무기질이 풍부하게 들어가 있습니다. 고구마나 콩, 견과류에 들어가 있는 당이 이에 해당됩니다.
탄수 화물은 어떻게 먹어야 하는가?
단당, 이당, 복합당으로 분류하면 복잡해 보입니다. 하지만 정제 탄수화물과 비정제 탄수화물로 분류하면 쉽습니다.
정제 탄수화물
정제 탄수화물은 쉽게 말해 단당, 이당류를 말합니다. 먹거나 마시면 체내게 급속하게 흡수되어 혈당을 빠른 시간 안에 높여 줍니다. 정제 탄수화물이 들어간 식품으로는 설탕, 사탕, 도넛, 과자, 과일쥬스, 빵종류(통곡밀로 만든 종류는 아님), 흰밥 등이 이에 속합니다. 당뇨병에 걸린 환자들은 갑자기 혈당이 떨어질 때 설탕물이나 사탕을 먹죠. 몸에 빠른 시간 안에 당을 제공하기 위함입니다.
비정제 탄수화물
비정제는 가공되지 않는 탄수화물을 말합니다. 고구마, 감자, 콩, 잡곡밥, 흰밥이 아닌 현미 등을 말합니다. 이런 음식들은 먹으면 빠른 시간 안에 흡수가 되지 않습니다. 또한 소화되어 당을 바뀌는데 시간이 걸리기 때문에 좋은 탄수화물로 취급된다. 건강을 위해서 비정제 탄수화물을 섭취하는 습관을 가져야 합니다.
