리보플라빈

1. 개요

리보플라빈은 수용성 비타민의 한 종류며, 비타민 B2를 말한다. 락토플라빈이라고 말하며 리보플래빈으로 표기한다. 플라빈은 라틴어로 노란색이다. 플라빈이 들어가 식품은 녹색과 옅은 하늘색을 띈다. 

리보플라빈은 3대의 고리 구조가 결합된 형태로 중간고리에 리비톨이 결합되어 있다. 소효소 형태인 플라빈 모노뉴클레오티드와 플라빈 아데닌 디뉴클레오티드의 형태로 체내 에너지 대사과정의 산화 환원 반응에 관여한다. 열에는 약하지만 자외선에는 강하다.

리보플라빈은 식품 중에 유리된 형태의 리보플라빈 또는 조효소 형태인 모노뉴클레오티드(FMN)와 아데닌 디뉴클레오티드(FAD) 형태로 존재한다. 리로플라빈은 저장되지 극히 일부만 저장된다. 간이나 신장 드에서 FMN과 FAD형태로 변형되어 저장된다. 과잉 축적되면 소변으로 배출된다.

2. 대사과정

리보플라빈은 전자를 쉽고 주고 받는 산화-화원반응에 참여한다. FMN과 FAD를 통해 작용한다. 또한 글루타티온환효소의 보조효소로 지질과산화물의 생성을 억제하는데 관여한다. 체내 지질과산화물은 글루타티온과한효소에의해 분해된다. 이때 글루타티온은 산화형으로 전환하고, 글루타티온환원효소는 GSSG를 GSH로 환원한다. 이때 글루타티온환원효소는 FAD를 요구하게 된다. 만약 FAD가 부족하면 지질과산화물이 완전히 제거되지 못한체 남게 된다. 리보플라빈은 아미노산인 트립토판을 바타민인 나이신으로 전화시키는데도 관여한다.

3. 결핍증

리보플라빈이 결핍되면 다양한 질병에 노출된다. 코와 눈 주변의 피부염증, 입술과 입 가장자리가 찢어지는 구순염과 구각염이 발생한다. 설염과 생식기 주변의 지루성 피부염, 각막의 충혈, 빛에 대한 과민증도 발생한다.

리보플라빈(비타민B2)의 결핍 리보플라빈은 황녹색 안료를 함유하고 있다. 면역계와 건강한 피부 및 모발 건강에 지대한 영향을 미친다. 일종의 항산화 작용을 한다. 리보플라빈을 마스터 항산화제라고 부르데 이것은 클루타치온 생각에 강력한 영향을 미치기 때문이다. 글루타치온(Glutathione)은 손상된 DNA를 회복시키며, DNA 합성에 필수 요소이다. 안정적인 세포 분할은 암세포가 생기지 않도록 막는 강력한 항산화제로 작용한다. 세포분열에 깊이 관여하는 글루타치온이야 말로 항산화제의 일등공신이다.

4. 하루 권장 섭취량

리보플라빈의 영양상태를 혈액 검사를 통해 적혈구 안의 글루타티온 환원효소, 적혈구의 플라빈 농도 등으로 확인한다. 권장량은 아래와 같다.

어린이: 1.5mg
청소년: 1.5mg
성인: 1.2mg

리보플라빈은 세포분열이 왕성한 사람들에게 긴요하게 사용된다. 일방 여성보다는 임신기에 보다 많은 양을 섭취해야 한다. 여성의 경우 1.2mg지만 청소년은 1.5mg이고, 임신기에는 1.6mg까지도 권장한다.

5. 리보플라빈의 섭취

리보플라빈은 다양한 식품에 함유되어 있다. 씨리얼과 우유, 요구르트, 돼지고기, 달결, 바나나, 김 등에 많다고 한다. 간과 내장에 많이 포함되어 있고, 채소류는 극히 미량이다. 리보플라빈은 산, 열, 산화에 안정적이지만 햇빛에 매우 약한다. 식품을 통해 섭취할 때 가장 많은 양을 섭취할 수 있다. 특히 시금치는 60% 이상 흡수율이 좋다고 한다.

100g당 함량(mg)

아몬드 후레이크(1.0) 라면(0.73), 현미(0.1), 감자(생것)(0.006), 백미밥(0.002), 장어(6.00), 미꾸라지(생것)(0.65),시금치(0.34), 표고버섯(생것 0.21), 치즈(0.3), 우유(0.14)

비타민의 종류와 기능

비타민 A의 기능과 식품

레티놀(retinol)

1. 구조

비타민 A의 활성형은 레티노이드라는 비타민 A의 기본 구조를 가진 화합물을 말한다. 레티놀, 레티노산, 테니날 등이 있다. 이중에서 레티놀이 가장 중요한 역할을 감당한다. 비타민 A는 동물성 식품 중에서 레티놀 지방산이 결합한 레티닐 에스테르 형태로 존재한다. 600여 카로티노이드 중에서 50여 종류가 체내에서 베타카로틴으로 활성된다.

• 비타민의 종류의 기능

2. 대사 및 흡수

비타민 A는 동물성 식품 내 레티닐 에스테르 형태로 존재하며 담즙의 도움을 받아 췌장 효소에의해 레티놀 지방산으로 가수분해되어 소장에서 흡수된다. 흡수된 비타민 A는 카일로마이크론에 의해 간으로 이동되어 주오 지방산과 결합된 레티닐 에스테르의 형태로 저장된다. 간을 체내 비타민 A의 90% 이상을 저장한다. 나머지는 지방조지, 폐, 신장에 저장된다.

간에 축적된 비타민 A는 1년 정도를 공급할 수 있다. 하지만 저장 용량 이상을 저장하게 될 경우 독성이 나타날 수 있다. 간에서 나온 레티놀은 레티놀결합 단백질에 의해 조직으로 운반된다. 레티놀 결합 단백질이 세포에 레티놀을 전달하며 세포를 레티놀을 필요에 따라 레티날이나 레티노산으로 전환하여 사용한다. 레티놀결합 단백질을 형성하기 위해서는 아연과 단백질 공급이 필요하다.

3. 생리적 기능

비타민 A는 시각 기능에 필수적이다. 면역 기능에 관여할 뿐 아니라 상피세포의 건강을 유지하는데 매우 중요하다. 또한 생식과 뼈의 성정에 관여한다.

1) 시각 건강에 관여

우리가 뭔가를 볼 때는 빛을 감지하기 때문이다. 망막에는 빛에 민감한 시각세포들인 간상세포와 원추세포를 가지고 있다. 간상세포는 희미한 빛에 반응하여 명암을 구별한다. 야맹증은 간상세포가 제 기능을 발휘하지 못하는 것이다. 레티놀은 망막에 도달하면 레티날오 전환되어 옵신 단백질과 결합하여 로돕신을 형성한다. 로돕신은 간상세포에 존재하여 어두운 곳을 볼수 있도록 한다.

비타민 A가 결핍하면 어두운 곳에서나 갑자기 밝은 빛에 노출되었을 때 적응이 어렵다. 이것을 의학적으로 야맹증(夜盲症)이라고 부른다. 눈에는 체내 비타민 A의 0.001%만 가지고 있지만 체내 비타민 A 수준에 매우 민감하게 반응한다. 체내 비타민 A가 부족할 경우 눈에서 가장 먼저 반응한다.

2) 세포분화와 상피조직의 건강

비타민 A는 레티노산의 형태로 정상적인 세포분화에 관여한다. 레티노산은 세포 DNA의 수용체에 반응하여 줄기세포가 분화된 성숙한 세포로 전환되도록 한다. 주로 상피세포의 분화에 레티노산이 관여한다. 상피세포는 피부나 점막 같은 상피조직을 형성하며 폐포나 소화관의 윤활작용을 돕는다. 상피세포는 매우 빠르게 교체되기 때문에 비타민 A가 결핍하며 피부와 점막에 곧바로 영향을 미친다. 일반적인 항암제들은 빠르게 교체되는 세포를 공격하기 때문에 암세포와 세포분열주기가 비슷한 상피세포가 공격을 받는 경우가 많다.

3) 면역기능

비타민 A의 중요한 역할 중의 하나는 상피세포를 건강하게 유지하여 면역에 깊이 관여한다. 상피세포는 외부 바이러스는 물질 등이 가장 먼저 접하기 때문에 항상 건강을 유지해야 한다. 최전선에서 실제로 외부 바이러스가 싸우는 역할을 한다. T림프구의 생성을 도와 외부 감염에 대한하는 면역시스템ㅇ을 증진 시킨다. 카로티노이드도 항산화 작용, 세포막의 유동성 조절, 세포간의 소통에 영향을 준다.

4) 생식기능

비타민 A는 일반적으로 생식 기능에 관여한다. 레티놀과 레티날은 생식기능에 깊이 관여한다. 특히 남성의 정자 생성에 관여하고 여성생식관의 분비작용을 도와 건강한 태아와 임식이 가능하도록 돕는다.

5)골격 생성

비타민 A 없이 뼈는 튼튼할 수 없다. 비타민 A가 결핍되면 골격이 약해진다. 하지만 과도한 비타민 A 축적도 뼈가 약해지는 이유라고 한다. 적당한 섭취가 중요하다.

6) 항산화 작용

비타민 A는 중요한 항산화 물질이다. 특히 카로티노이드와 베타카로틴은 강력한 항산화제로 활성산소와 같은 자유기로부터 몸을 부호한다. 자유기로부터 세포막과 핵산을 보호하여 건강한 세포를 유지하도록 돕는다. 카로티노이드가 풍부한 식단은 암을 예방하고, 혈관의 건강, 백내장, 황반 변성 등을 예방한다.

• 카로티노이드

4. 결핍과 과잉

비타민 A가 결핍되면 다양한 합병증이 발생한다. 대부분의 비타민 A는 간에 만들어지고 축적되기 때문에 비타민 A의 결핍은 곧 간의 손상과 직결된다.

1) 시각저하

비타민 A가 결핍되면 가장 먼저 일어나는 현상이 야맹증이다. 적은 빛에 민감성이 떨어지고, 갑자기 많은 빛에 적응하지 못해 힘들어 한다. 이러한 야맹증은 야간 운전에 극히 위험하며 터널을 통과할 때 입구와 출구에서 적응하는 시간이 느리기 때문에 사고의 위험이 있다. 비타민 A의 한 종류인 레티노산의 부족으로 상피세포의 분화가 제대로 이루어지지 않아 먼지나 세균의 침입을 막아주는 점액성이 감소하여 각막이나 결막이 감염되기 쉬워진다. 각막이 나빠지면 비토반점이 생기고, 발전하면 안구건조증과 각막연화증으로 악화 진행된다. 야맹증은 비타민 A를 섭취하면 회복되지만 각막 손상은 회복되지 않으니 극히 조심해야 한다.

2) 피부

비타민 A의 결핍은 피부에도 큰 영향을 미친다. 비타민 A 결핍으로 인해 상피세포로 분화되는데 필요한 단백질을 만드는 유전자 활성이 원활하지 못해 피부가 단단해지고 비늘모양이 증가한다. 초기에는 모낭각화층이 발생한다. 피부가 거칠어지고 매끄럽지 못한 상태는 말한다. 모낭각화층은 가장 먼저 굽혀지는 팔꿈치, 무릎, 손목, 발목 등에 잘 나타난다.

3) 면역력 저하

상피세포는 외부바이러스에 대해 가장 먼저 저항하는 곳이다. 상피세포의 약화는 곧 온 몬의 면역저하로 이어진다. 비타민 A의 공급 부족으로 T림프구의 숫자를 감소 시켜 면역력이 감소된다. 어린아이의 경우 비타민 A가 부족하면 설사나 호흡기 감염으로 발전하기 쉽니다.

4) 과잉과 부작용

비타민 A가 과도하게 축적되면 간에서 독성이 발생한다. 음식물로 인한 비타민 A 섭취는 독성이 일어나지 않지만 영양보충제로 권장량의 10-15배 이상 농축된 레티놀을 과잉 섭취할 경우 독성이 나타난다. 가능한 식품 상태의 비타민 A를 섭취하는 것이 가장 안전하다. 특히 임신 2개월 간의 임산부는 비타민 A의 과잉섭취를 극히 주의해야 한다. 절대 보충제 형태로 먹지 말고 식품을 통해 섭취해야 한다. 그러면 과잉섭취는 일어나지 않는다.

5. 비타민 A가 많은 음식물

비타민 A는 레티노이드 형태의 동물성 식품을 통해 얻고, 절반은 카로티노이등 형태의 식물성 형태로 얻는 것이 좋다. 레티노이드는 10%는 레티놀로, 90%는 레티닐 에스테르 형태로 존재한다. 돼지 간과 뱀장어, 황태포, 계란에 많이 들어가 있다. 식물성의 경우 카로티노이드 형태로 존재하며 노황색 채소에 많다. 시금치, 당근, 무청, 호박, 브로콜리 등에 많으며, 복숭아와 살구, 망고 등에 풍부하다.

100g당 비타민A 함량

[출처 농총진흥청 국립과학원]

들깻잎은 비타민A의 보고이다. 야맹증과 피부 미용, 면역력 증강에도 많은 도움이 된다. 여름을 반드시 먹어야할 필수 식품으로 깻잎과 양파, 상추와 감자가 있다.

• 깻잎의 성분과 효능

비타민 종류와 기능

1. 비타민 개요

1) 비타민 용어

비타민은 라틴어에서 왔으며 생명을 의미하는 vita와 amine이 결합되어 만들어졌다. 비타는 필수적인이란 뜻의 vital에서 왔다. 후에 다른 필수적인 유기화합물이 발견되어 이들이 모두 ‘아민기’를 포함하고 있지 않다는 것을 알고 ‘-e’를 없앴다.

2) 비타민 정의

탄수화물과 지방, 단백질과 같은 영양소는 우리 몸에서 에너지원으로 사용되거나 만들어낸다. 하지만 비타민은 몸 안에서 생성되지 않아 섭취하지 않으며 살아갈 수 없다. 합성되더라도 극히 양이 적어 생존이 불가능하다. 현재까지 13가지의 비타민은 음식으로부터 섭취해야 한다고 알려져 있다.

2. 비타민의 종류와 구분

비타민은 크게 지용성 비타민과 수용성 비타민 두가 형태로 구분한다. 지용성 비타민은 4개, 수용성 비타민은 9개가 있다. 지용성 비타민을 기름에 녹으며, 수용성 비타민은 물에 녹는다.

지용성·수용성 비타민의 구분

지용성 비타민의 경우는 섭취에 주의가 요구된다. 과하게 섭취할 경우 간과 지방 조직에 남아 있어서 축적되기 때문이다. 물에 녹지 않고 만성적 축적 현상이 일어날 경우 몸에 해를 입힐 수 있다. 반면에 수용성 비타민은 땀이나 소변 등으로 배출되기 때문에 크게 지장이 없다. 하지만 축적되지 않기 때문에 매일 적당량을 꾸준히 섭취 주는 것이 좋다. 특히 비타민C는 강력한 항산화 역할을 하기 때문에 매일 조금씩 먹어 주면 좋다.

[더 읽을 거리]

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• 비타민C 효능과 메가도스 요법

비타민 기능과 효과

채소를 먹어야 하는 이유

1. 식이섬유(섬유소)

채소를 먹어야 하는 가장 큰 이유, 또는 중요한 이유 중의 하나는 바로 식이섬유, 즉 섬유질 때문입니다. 섬유질 식품(roughage) 혹은 벌크(bulk)라고 불립니다. 식이섬유는 장에 들어가 적당한 수분과 소화를 돕는 역할을 합니다. 사실 채소는 소회가 되는 것이 아니라 소화가 되지 않습니다. 그래서 속히 장에서 음식들이 오래 머물지 않고 빨리 빠져 나가도록 만듭니다. 음식 장에 오래 머물면 독소가 생겨 몸에 부정적인 역할을 미칩니다. 이 때 식이섬유는 우리 몸이 건강하도록 돕는 역할을 합니다.

염유소는 수용성과 불용성 섬유소로 나눕니다. 불용성 섬유소는 장에서 물을 흡수합니다. 반면 불용성 섬유소는 물을 흡수하여 변의 양을 늘려 주는 역할을 합니다. 장에서 음식이 빨리 빠져 나가도록 돕는 것이 불용성 섬유소입니다. 수용성 섬유소는 서장 내에서 겔(gel)을 형성하고, 간의 담즙과 결합하여 콜레스테롤을 끌어와 혈중에서 콜레스테롤을 감소시키는 역할을 합니다.

식이 섬유의 역할

-소화를 촉진 시킨다.

-장내 유효균이 잘 자라도록 환경을 조성한다.

-장내 수분을 유지한다.

-콜레스테롤 수치를 저하시킨다.

-포만감을 주어 식욕을 억제하여 다이어트에 도움을 준다.

-천천히 흡수되어 당의 흡수률을 떨어뜨려 당뇨에 도움을 준다.

-대장암을 예방하고 해로운 가스 발생을 저하 시킨다.

2. 파이토케미컬(phytochemical)

식물성을 의미하는 '파이토(phyto)'와 화학을 의미하는 '케미컬(chemical)'의 합성어입니다. 필수영양소는 아니지만 몸의 건강을 유지하기 위해서는 큰 도움이 되는 물질입니다.  파이토케미켈은 아무런 방어 능력이 없는 식물인 채소가 자신을 방어하기 위해 뿜어내는 보호 물질입니다. 그런데 이 물질이 우리 몸에서 노화 방지뿐아니라 질병의 원인이 되는 활성산소를 막아 줍니다. 세포가 쉽게 손상되는 것도 막습니다. 활성 산소는 몸 안의 세포들을 파괴시킵니다. 채소 안에 들어 있는 파이토케미켈이 항산화 작용을 하여 몸을 보호합니다.

파이토케미컬의 기능

황산화 작용
면연력 증가
해독 작용 증가
호르몬 조절에 도움
세포 분열에 도움
암세포 증가 차단
노화 지연

파이토케미컬의 종류

-카로티노이드(알파카로틴, 베타카토틴)
분홍 또는 빨간색 계통의 오렌지나 당근들이 많이 들어가 있습니다. 일종의 식물 색소입니다.

-플라보노이드
강력한 항상화제입니다. 활성산소를 차단하여 노화를 막아 줍니다. 딸기, 자두, 블루베리 등에 많습니다.(이 성분에 대한 더 자세한 용은 <플라보노이드>를 참고하십시오.

-이소플라본
식물성 에스트로겐으로 불리는 항산화 물질입니다. 체내에 흡수되어 에스트로겐 역할을 합니다. 두부, 된장, 간장, 등에 많습니다.

-글로코시놀레이트
세포분열이 도둠을 줍니다. DNA를 공격하는 활성산소를 줄여 노화와 면역력을 높여 주는 역할을 합니다. 브로컬리나 양배추, 케일 등 짙은 녹색 채소에 많습니다.

3. 비타민 및 다양한 무기질

채소에는 몸에 정말 필요한 다양한 비타민 종류가 들어가 있습니다. 그뿐 아니라 미미하지만 몸에서 중요한 역할을 하는 다양한 무기질 성분들이 들어가 있습니다.

4. 효소

효소는 우리 몸에 들어가 장내 활동을 돕습니다. 효소는 촉매제 역할을 하여 악한 독소가 생기지 않도록 합니다. 채소에 효소가 풍부하게 들어가 있어 원활한 신진대사를 돕습니다.

섬유질이 많이 들어가 있는 채소나 음식

말린 완두콩
아티초코
라즈베리
블랙베리
아보카도 
배

시금치

시금치는 우리나라에서 일상적으로 구하기 쉬운 높은 섬유질 채소이지만 철분이 많아 요산이 있는 분들은 드시지 말기를 바랍니다.

아마씨

미니 양배추

방울다다기양배추(Brussels Sprouts)는 정식 명칭이며 방울양배추로 불립니다. 최근들어 방울양배추에대한 관심이 증폭되고 있습니다. 작지만 다량한 영양소와 섬유질이 들어가 있기 때문에 슈퍼푸드로 불립니다. 비타민 K와 비타민 C, 칼륨이 풍부하여 일반 양배추보다 2배이상 더 많습니다. 그외에도 섬유소, 엽산, 비타민 B6, 비타민 B1, 망간, 콜린, 오메가 3지방산 등의 영양소가 많이 들어가 있습니다.

그 외에도 마늘, 브로콜리, 파, 치커리뿌리, 케일, 당근, 가지, 비트, 순무 어린 잎, 근대 등에도 적지 않는 섬유질이 들어가 있습니다.

채소를 주기적으로 먹는 방법

저도 채소를 종종 먹는 편이지만 매일 채소를 시장에 사러 가는 것은 결코 쉽지 않습니다. 개인적으로 추천드리는 방법은 택배로 주문해 드십시오. 인터넷에 가시면 모둠채소가 있습니다. 모든 채소를 먹을 수 없지만 모듬 채소를 시키면 다양한 채소를 드실 수 있습니다. 채소의 주기는 길어야 일주일입니다. 채소마다 특성이 다르기 때문에 보관법도 다릅니다. 대체로 채소는 3일 안에 다 드시는 것을 추천드립니다.

양배추나 당근, 무 등은 보관이 용이하고 오래 먹을 수 있습니다. 양배추와 당근을 따로 주문하는 것이 좋고 채소는 모듬으로 주문해 드시는 것이 좋습니다.