건강하게 오래 사는 법

요즘은 백세 시대라고 말을 합니다. 하지만 사람은 대개 80이 넘으면 거동이 잘 되지 않고 다른 사람들의 도움을 받게 됩니다. 다른 사람의 도움을 받아 살아야 한다면 그것 또한 보통 힘든 일이 아닐 수 없습니다. 오래 살면서 건강하게 살 수 있다면 얼마나 좋을까요? 오늘은 건강하면서도 오래 살 수 있는 방법 몇 가지를 소개해 드립니다.

사고를 당하지 말라.

물론 사람의 힘으로 잘 되지 않는 부분도 있습니다. 하지만 많은 사람들의 사고는 이미 예측된 인재라는 데 있습니다. 운전을 과격하게 한다든지 이륜차를 자주 운행한다던지 과격한 운동을 좋아하는 것들입니다. 아무리 건강해도 사고를 당해 장애를 입게 되면 너무나 힘든 생활이 됩니다. 그렇기 때문에 건강의 첫 번째는 가능한 위험한 행동이나 과격한 행동을 삼가는 것입니다. 제 주변에도 오토바이를 너무 좋아해서 신호를 자주 어겨 결국 큰 사고로 이어져 큰 장애를 입은 사람들이 있습니다.

운동을 적당히 하라.

운동을 하면 혈액순환에 도움이 되고 근육을 유지하는 데에도 도움을 받게 됩니다. 매일 30분 이상 조깅이나 산책을 한다면 큰 병이 없으면 대개 팔순을 넘긴다고 합니다. 하지만 운동을 과격하게 하면 활성산소가 급격히 높아져 몸을 해롭게 합니다. 젊었을 때 과도한 운동을 한 사람들이 일찍 사망하거나 치매에 걸리는 이유가 여기에 있습니다. 적당한 운동이야 말로 최고의 보약입니다.

채소를 많이 먹어라.

가능한 유기농 채소를 많이 드시기 바랍니다. 유기농이 아니라면 잔류 농약이 없도록 최대한 잘 씻어 드시기 바랍니다. 채소는 다양한 무기질과 섬유질 등이 있어서 건강 유지에 필수 요소입니다. 다양한 기능을 가진 채소들은 영양을 골고루 섭취하도록 하고, 항산화 성분이 많아 세포 건강에도 많은 도움을 줍니다.

• 채소를 먹어야 하는 이유

육류보다 생선을 먹어라.

모든 육류가 나쁜 것은 아닙니다. 어느 정도 필요합니다. 그럼에도 육류에는 해로운 콜레스테롤과 항생제 등이 들어가 있습니다. 반면에 생선은 칼로리가 적을 뿐 아니라 오메가 3가 들어가 있어 혈관질환을 예배하는 역할도 합니다. 적색육보다는 백색육을, 육고기보다는 생선을 추천드립니다. 왜 육고기를 절제해야 하는지는 아래의 [암환자와 육고기]를 읽어 보시기 바랍니다.

• 암환자와 육고기
• 필수 지방산의 기능

 

차를 마셔라.

녹차와 말차 등에는 강력한 항산화 기능과 지방 분해 성분이 있어서 건강에 매우 좋습니다. 물론 과하면 좋지 않지만 적당하게 녹차를 마셔 준다면 건강한 몸을 오래 유지할 수 있습니다. 하루 2잔 정도의 커피를 마셔도 치매 예방 효과와 간경변 등을 막을 수 있다고 합니다.

 

패스트푸드를 최대한 절제하라

패스트푸드야 말로 건강의 적입니다. 가끔 한 번씩 먹고 싶을 때 먹는 것은 이해가 되지만 습관적으로 매일 먹는 사람들은 매우 위험합니다. 당장은 표시가 잘 나지 않지만 5년 10년이 지나면 현저히 몸이 나빠지는 것을 알 수 있습니다. 가장 먼저 아토피 계통의 피부 발진이나 염증이 일어나고, 영양은 부실한데 과도한 체중으로 고통을 받게 됩니다.

밀가루 식품을 절제하라

밀가루로 만들어진 빵이나 국수, 라면 등은 체내 흡수 속도가 굉장히 빠르기 때문에 조심해야 합니다. 특히 당을 가지고 계신 분들은 밀가루로 만들어진 음식은 가능한 먹지 않는 것을 추천드립니다. 건강하게 오래 사려면 통밀이나 가공이 덜된 곡물을 드시기를 추천드립니다. 물론 먹기는 힘들고 맛은 덜합니다.

충분한 수면을 취하라

수면부족이야 말로 만병의 근원입니다. 위의 것들을 다 잘 지켰다고 하더라도 잠을 충분히 못 자면 곧 병이 오고 맙니다. 수면이 부족할 경우 수많은 질병에 노출이 되며 면역력을 현저히 떨어뜨립니다. 당뇨, 치매, 인지능력 저하, 피로감 등이 끊이지 않습니다. 특히 수면 부족은 비만의 원인이 되기도 합니다. 다이어트를 잘하려면 잘 자야 합니다. 성인 하루 적당 수면 시간은 7-8시간이라고 합니다. 바쁜 일상을 살아가는 도시인들에게 수면 부족은 잠재적 질병의 원인이 됩니다.

노래를 불러라

흥겹게 노래는 부르는 것도 건강에 좋습니다. 콧노래도 부르고 실제로 소리내어 노래를 불러 보십시오. 어떤 통계를 보니 노래를 좋아하는 사람들의 수명이 평균 사람들보다 훨씬 높다는 연구결과도 읽은 적이 있습니다.

이상으로 건강하게 오래사는 법을 알아봤습니다. 어쩔 수 없는 상황이라면 방법이 없겠지만 가능한 다양한 방법으로 안정적인 생활을 하려고 노력해야하고, 건강한 식품을 먹는 것이 중요합니다.

매슬로의 5단계 욕구설

또는 매슬로의 욕구단계설(Maslow's hierarchy of needs)

에이브럼 매슬로는 성경과 심리적 건강을 다섯 단계로 구분하여 설명합니다. 이미 유명해진 그의 이론은 이후 변화를 가져오기는 했지만 핵심은 여전히 변하지 않았습니다. 오늘은 매슬로우 욕구 5단계를 통한 건강의 의미를 살펴보고자 합니다. 매슬로 욕구 5단계는 아래와 같습니다.

1단계 생리적 욕구

2단계 안전에 대한 욕구

3단계 사랑에 대한 욕구

4단계 자존에 대한 욕구

5단계 자아실현에 대한 욕구

1단계 생리적 욕구

2단계 안전에 대한 욕구

3단계 사랑에 대한 욕구

4단계 자존에 대한 욕구

5단계 자아실현에 대한 욕구

5단계 중 기본 욕구 또는 하위 욕구는 1-4단계입니다. 상위 욕구는 마지막 자아실현의 욕구로 가장 정식적인 가치를 추구하는 단계입니다.

1) 생리적 욕구 (Physiological needs)

인간의 가장 기본적인 욕구로 배고픔이나 식욕, 성욕 등 본능적인 욕구를 말합니다. 가장 본능적인 것으로 생존과 직결된 욕구입니다.

2) 안전의 욕구 (Safety needs)

생리적 욕구가 채워지면 나타나는 두 번째 욕구는 안정에 대한 욕구입니다. 자신의 생명, 건강, 육체적인 안전을 지키고자 하는 욕구입니다. 돌려 말하면 불안과 위협으로부터의 도피입니다. 위험과 위협 등을 포함합니다.

3) 사회적 욕구 (Social needs)

사회적 욕구는 애정과 소속(love/belonging)의 욕구로도 표현됩니다. 사람은 홀로 살 수 없습니다. 타인과 관계적 존재로 살아갑니다. 사람들 간의 소속감/유대관계 그리고 사랑과 애정 같은 타인과의 관계를 유지하고자 하는 욕구입니다.

4) 존경의 욕구 (Esteem needs)

소속되었다면 그다음은 존중받고 싶은 욕구가 일어납니다. 사회는 필연적으로 경쟁과 반복이 존재하며, 그 와중에서 자신의 존재를 인정받고 싶어 하는 심리가 일어납니다. 자신에 의견을 표출하고, 과시하며 관심을 받고자 하는 사람의 욕구입니다. 신분이나 자기 명예, 지위, 자부심, 자긍심, 자존심 등이 존경의 욕구에 포함됩니다.

5) 자아실현의 욕구 (Self-actualization needs)

마지막 단계로 자아실현의 욕구입니다. 목표 성취, 자기 계발 등이 포함되는 욕구입니다. 성장 욕구로도 표현이 됩니다.

매슬로 이론은 인간 행동에 대해 긍정적이고 낙관적이니다. 사람이 성장하고 잠재력을 발휘할 수 있는 과정을 다룬다는 점에서 매력적인 이론입니다. 그는 가장 최고의 단계를 자아실현의 단계로 보았고, 가장 자신답고 자아를 실현함으로 존재의 목적을 명확히 드러낸다고 보았습니다. 모든 하위 단계는 자아를 실현하기 위한 준비과정 또는 되어가는 과정으로 보았습니다. 기초욕구와 상위 욕구를 구분하여 사람은 상위욕구를 위하 나아가는 존재로 보았습니다.

기초욕구에는 생리적 욕구, 안정과 안정 욕구, 소속과 사랑의 욕구 및 자존의 욕구가 포함됩니다. 상위 욕구는 기초 욕구가 충족된 후 나타나는 창조성, 호기심, 영성, 아름다움, 철학 등입니다. 매슬로는 잠재력을 충분히 발휘한 사람들을 알버트 아인슈타인, 알버트 슈바이처, 엘리너 루스벨트, 에이브럼 링컨 등으로 보았습니다. 우리가 매슬로의  주장에 모두 동의할 필요는 없지만 인간과 사회를 이해하는 중요한 틀임에는 틀림없습니다.

채소를 먹어야 하는 이유

1. 식이섬유(섬유소)

채소를 먹어야 하는 가장 큰 이유, 또는 중요한 이유 중의 하나는 바로 식이섬유, 즉 섬유질 때문입니다. 섬유질 식품(roughage) 혹은 벌크(bulk)라고 불립니다. 식이섬유는 장에 들어가 적당한 수분과 소화를 돕는 역할을 합니다. 사실 채소는 소회가 되는 것이 아니라 소화가 되지 않습니다. 그래서 속히 장에서 음식들이 오래 머물지 않고 빨리 빠져 나가도록 만듭니다. 음식 장에 오래 머물면 독소가 생겨 몸에 부정적인 역할을 미칩니다. 이 때 식이섬유는 우리 몸이 건강하도록 돕는 역할을 합니다.

염유소는 수용성과 불용성 섬유소로 나눕니다. 불용성 섬유소는 장에서 물을 흡수합니다. 반면 불용성 섬유소는 물을 흡수하여 변의 양을 늘려 주는 역할을 합니다. 장에서 음식이 빨리 빠져 나가도록 돕는 것이 불용성 섬유소입니다. 수용성 섬유소는 서장 내에서 겔(gel)을 형성하고, 간의 담즙과 결합하여 콜레스테롤을 끌어와 혈중에서 콜레스테롤을 감소시키는 역할을 합니다.

식이 섬유의 역할

-소화를 촉진 시킨다.

-장내 유효균이 잘 자라도록 환경을 조성한다.

-장내 수분을 유지한다.

-콜레스테롤 수치를 저하시킨다.

-포만감을 주어 식욕을 억제하여 다이어트에 도움을 준다.

-천천히 흡수되어 당의 흡수률을 떨어뜨려 당뇨에 도움을 준다.

-대장암을 예방하고 해로운 가스 발생을 저하 시킨다.

2. 파이토케미컬(phytochemical)

식물성을 의미하는 '파이토(phyto)'와 화학을 의미하는 '케미컬(chemical)'의 합성어입니다. 필수영양소는 아니지만 몸의 건강을 유지하기 위해서는 큰 도움이 되는 물질입니다.  파이토케미켈은 아무런 방어 능력이 없는 식물인 채소가 자신을 방어하기 위해 뿜어내는 보호 물질입니다. 그런데 이 물질이 우리 몸에서 노화 방지뿐아니라 질병의 원인이 되는 활성산소를 막아 줍니다. 세포가 쉽게 손상되는 것도 막습니다. 활성 산소는 몸 안의 세포들을 파괴시킵니다. 채소 안에 들어 있는 파이토케미켈이 항산화 작용을 하여 몸을 보호합니다.

파이토케미컬의 기능

황산화 작용
면연력 증가
해독 작용 증가
호르몬 조절에 도움
세포 분열에 도움
암세포 증가 차단
노화 지연

파이토케미컬의 종류

-카로티노이드(알파카로틴, 베타카토틴)
분홍 또는 빨간색 계통의 오렌지나 당근들이 많이 들어가 있습니다. 일종의 식물 색소입니다.

-플라보노이드
강력한 항상화제입니다. 활성산소를 차단하여 노화를 막아 줍니다. 딸기, 자두, 블루베리 등에 많습니다.(이 성분에 대한 더 자세한 용은 <플라보노이드>를 참고하십시오.

-이소플라본
식물성 에스트로겐으로 불리는 항산화 물질입니다. 체내에 흡수되어 에스트로겐 역할을 합니다. 두부, 된장, 간장, 등에 많습니다.

-글로코시놀레이트
세포분열이 도둠을 줍니다. DNA를 공격하는 활성산소를 줄여 노화와 면역력을 높여 주는 역할을 합니다. 브로컬리나 양배추, 케일 등 짙은 녹색 채소에 많습니다.

3. 비타민 및 다양한 무기질

채소에는 몸에 정말 필요한 다양한 비타민 종류가 들어가 있습니다. 그뿐 아니라 미미하지만 몸에서 중요한 역할을 하는 다양한 무기질 성분들이 들어가 있습니다.

4. 효소

효소는 우리 몸에 들어가 장내 활동을 돕습니다. 효소는 촉매제 역할을 하여 악한 독소가 생기지 않도록 합니다. 채소에 효소가 풍부하게 들어가 있어 원활한 신진대사를 돕습니다.

섬유질이 많이 들어가 있는 채소나 음식

말린 완두콩
아티초코
라즈베리
블랙베리
아보카도 
배

시금치

시금치는 우리나라에서 일상적으로 구하기 쉬운 높은 섬유질 채소이지만 철분이 많아 요산이 있는 분들은 드시지 말기를 바랍니다.

아마씨

미니 양배추

방울다다기양배추(Brussels Sprouts)는 정식 명칭이며 방울양배추로 불립니다. 최근들어 방울양배추에대한 관심이 증폭되고 있습니다. 작지만 다량한 영양소와 섬유질이 들어가 있기 때문에 슈퍼푸드로 불립니다. 비타민 K와 비타민 C, 칼륨이 풍부하여 일반 양배추보다 2배이상 더 많습니다. 그외에도 섬유소, 엽산, 비타민 B6, 비타민 B1, 망간, 콜린, 오메가 3지방산 등의 영양소가 많이 들어가 있습니다.

그 외에도 마늘, 브로콜리, 파, 치커리뿌리, 케일, 당근, 가지, 비트, 순무 어린 잎, 근대 등에도 적지 않는 섬유질이 들어가 있습니다.

채소를 주기적으로 먹는 방법

저도 채소를 종종 먹는 편이지만 매일 채소를 시장에 사러 가는 것은 결코 쉽지 않습니다. 개인적으로 추천드리는 방법은 택배로 주문해 드십시오. 인터넷에 가시면 모둠채소가 있습니다. 모든 채소를 먹을 수 없지만 모듬 채소를 시키면 다양한 채소를 드실 수 있습니다. 채소의 주기는 길어야 일주일입니다. 채소마다 특성이 다르기 때문에 보관법도 다릅니다. 대체로 채소는 3일 안에 다 드시는 것을 추천드립니다.

양배추나 당근, 무 등은 보관이 용이하고 오래 먹을 수 있습니다. 양배추와 당근을 따로 주문하는 것이 좋고 채소는 모듬으로 주문해 드시는 것이 좋습니다.

건강이란 무엇인가?

건겅이란 무엇일까요? 건강은 다름의 조건을 충족해야 합니다.

• 일상적인 생활에 무리가 없는 상태
• 질병이 없는 상태
• 스스로 움직여 생활할 수 있는 상태

등을 건강이라 할 수 있습니다. 그러나 최근에는 육신적 건강뿐 아니라 정신건강까지 건강이 포함합니다. 그렇다면 다양한 학문에서는 건강을 어떻게 볼까요?

유교적 건강

유교에서 건강은 자신을 다스릴 줄 아는 사람입니다. <논어>에 나타난 공자의 건강관은 몸과 마음의 조화가 필요하며, 목적이 있는 삶을 사는 것이라고 합니다. 동물의 경우는 건강하다가 아닌 '튼튼하다'라고 표현하죠. 이것이 사람과 동물의 차이입니다.

기독교적 건강

기독교에서 건강은 '본래적 자기에로의 회복' 즉 처음 하나님께서 창조한 모습 그대로의 삶이라할 수 있습니다. 인간이 타락함으로 사망이 오고, 병이 시작된 것이죠.

심리학적 건강

심리학적으로 건강은 총체적 복지로서의 건강(김정호, 김선주)라고 말합니다. 총체적 복지란 동기들을 조화롭게 추구할 때 가능하며, 개인과 사회의 상호작용을 통해 만들어진다고 보았습니다. 

의학적 건강

의학에서 보는 건강은 자연스러움 그 자체라라고 말합니다. 생명체가 생명을 유지하며 자체 본연의 자연에서 주어진 형태와 구조 기능을 정상적으로 발휘하는 것입니다.

결국 이렇게 본다면 건강은 원래 모습 그 자체이며, 타인과의 상호 관계 속에서 이루어지는 정상적인 관계가 맞물려 있습니다. 스스로 활동하고, 스스로 행동하고, 스스로 판단하고, 서로 조하를 이루는 것이죠.