양파는 많은 영양소와 생리적인 효능을 갖고 있어 건강에 도움을 줄 수 있습니다. 다음은 양파의 주요 효능 몇 가지입니다:
항산화 작용
양파에는 항산화 물질인 퀘르세틴이 풍부하게 포함되어 있습니다. 퀘르세틴은 산화 스트레스로부터 세포를 보호하고, 염증을 감소시키며, 면역 시스템을 강화시킬 수 있습니다.
뇌졸증 예방
양파에 함유된 퀘르세틴은 염증을 줄이고 혈액 순환을 개선하여 뇌졸중을 예방하는 데 도움이 됩니다. 또한 양파에 함유된 알리신은 혈전 형성을 억제하여 뇌졸중을 예방하는 데 도움이 됩니다.양파는 퀘르세틴과 알리신과 같은 항산화제가 풍부하여 항염증 작용을 합니다.
한 연구에 따르면 양파를 섭취하면 뇌졸중 위험이 감소하는 것으로 나타났습니다. 또 다른 연구에 따르면 양파를 섭취하면 뇌졸중 후 사망 위험이 감소하는 것으로 나타났습니다.
그러나 양파가 뇌졸중 예방에 효과적인 치료법은 아니라는 점에 유의하는 것이 중요합니다. 양파는 뇌졸중 예방에 도움이 되는 식품 중 하나일 뿐입니다. 뇌졸중을 예방하기 위해서는 건강한 식단을 섭취하고 규칙적으로 운동하고 금연하는 것이 중요합니다.
면역 강화
양파에는 비타민 C와 항산화 물질이 함유되어 있어 면역 체계를 강화시키고 감기와 같은 질병으로부터 보호할 수 있습니다. 양파에 함유된 퀘르세틴은 항산화제 역할을 하여 염증을 줄이고 면역력을 높이는 데 도움이 됩니다. 또한 양파에 함유된 알리신은 면역세포의 기능을 활성화하여 면역력을 높이는 데 도움이 됩니다. 한 연구에 따르면 양파를 섭취하면 면역력이 향상되는 것으로 나타났습니다. 또 다른 연구에 따르면 양파를 섭취하면 감기와 독감에 걸릴 위험이 감소하는 것으로 나타났습니다.
항염증 작용
양파에는 항염증 효과가 있는 화합물이 포함되어 있어 염증을 억제하는 데 도움을 줄 수 있습니다. 이는 관절염이나 기타 염증성 질환의 증상을 완화시킬 수 있습니다. 항산화제는 세포를 손상으로부터 보호하고 염증을 줄이는 데 도움이 됩니다. 양파에 함유된 퀘르세틴은 염증을 유발하는 물질인 사이토카인과 염증 매개체의 생성을 억제하는 것으로 나타났습니다. 또한 양파에 함유된 알리신은 염증을 유발하는 효소의 활동을 억제하는 것으로 나타났습니다. 한 연구에 따르면 양파를 섭취하면 관절염, 류마티스 관절염, 천식과 같은 질환의 증상이 완화되는 것으로 나타났습니다. 또 다른 연구에 따르면 양파를 섭취하면 염증으로 인한 세포 손상을 예방하는 데 도움이 되는 것으로 나타났습니다.
멕시코 음식 타코, 양파가 들어간다.
심혈관 건강 개선
양파에는 심혈관 건강에 도움을 주는 성분들이 포함되어 있습니다. 혈압을 낮추고 혈관을 확장시켜 혈액 순환을 촉진하고, 혈전 형성을 예방하여 심장 질환의 위험을 감소시킬 수 있습니다.
항암 효과
양파에는 항암 작용이 있는 화합물이 포함되어 있어 일부 종류의 암 발생 가능성을 낮출 수 있습니다. 특히, 위암, 대장암, 폐암 등에 대한 예방 효과가 연구되고 있습니다. 양파에 함유된 케르세틴은 암세포의 성장과 전이를 억제하는 데 도움이 됩니다. 또한 양파에 함유된 알리신은 암세포를 죽이는 데 도움이 됩니다. 한 연구에 따르면 양파를 섭취하면 결장암, 위암, 폐암의 위험이 감소하는 것으로 나타났습니다. 또 다른 연구에 따르면 양파를 섭취하면 유방암, 난소암, 전립선암의 위험이 감소하는 것으로 나타났습니다.
혈당조절
양파는 혈당 조절에 도움이 되는 다양한 영양소가 함유되어 있습니다. 양파에 함유된 크롬은 인슐린의 기능을 향상시켜 혈당을 낮추는 데 도움이 됩니다. 또한 양파에 함유된 퀘르세틴은 염증을 줄여 혈당을 조절하는 데 도움이 됩니다.
한 연구에 따르면 양파를 섭취하면 인슐린 민감성이 향상되고 혈당 수치가 감소하는 것으로 나타났습니다. 또 다른 연구에 따르면 양파를 섭취하면 2형 당뇨병 환자의 혈당 수치가 감소하는 것으로 나타났습니다.
그러나 양파가 당뇨병 치료에 효과적인 치료법은 아니라는 점에 유의하는 것이 중요합니다. 양파는 혈당 조절에 도움이 되는 식품 중 하나일 뿐입니다. 당뇨병이 있는 경우 의사의 지시에 따라 약을 복용하고 건강한 식단을 섭취하는 것이 중요합니다.
또한 양파는 식이섬유, 비타민 B6, 칼륨, 마그네슘 등 다양한 영양소를 함유하고 있어 소화 개선, 혈당 조절, 골다공증 예방 등의 효과도 기대할 수 있습니다. 그러나 개별적인 식단과 건강 상태에 따라 효과는 다를 수 있으므로, 양파나 기타 식재료를 포함하는 식단을 구성할 때는 개인의 상황을 고려하는 것이 중요합니다.
단감은 가을 과일로 타닌 성분이 많아 숙취해소에 좋고, 다양한 영양소가 있어 성인병 예방에 좋습니다. 가을 제철 과일인 단감에는 비타민C와 비타민A, 플라보노이드 계열의 항산화 성분 등이 들어가 있어 피부 노화, 안구 건강, 혈관 건강 등에 적지 않은 도움을 줍니다. 특히 항암 작용에 도움을 주기 때문에 평상시 주기적으로 먹어 주면 암 예방 효과도 누릴 수 있습니다.
항산화 작용 및 숙취해소
단감에는 강력한 항산화 작용을 하는 비타민C뿐 아니라 비타민A, 베타카로틴 등이 많이 함유되어 있습니다. 이들은 항산화 물질로 몸 안에서 독소를 제거하고 분해하는 작용을 할 뿐 아니라 면역력을 높이는데 일조합니다. 특히 간 손상을 방지하는 도움을 주기 때문에 숙취 해소에 적지 않은 도움을 준다고 합니다. 계절성 질환인 감기에 걸렸을 때도 단감을 적당하게 먹어 주면 감기 치료와 예방에 도움을 줍니다.
단감이 많이 들어가 있는 성분들은 항산화 작용을 통해 세포가 파괴되는 것을 방지하고, 건강한 세포를 만들어주는 역할을 합니다. 비타민C가 세포 파괴를 예방한다면 비타민A는 건강한 세포를 만드는 데 도움을 줍니다. 이러한 조화를 피부와 몸의 노화를 방지하고 건강한 몸을 유지하는데 도움을 줍니다.
단감에 들어가 있는 플라보노이드(Flavonoids)는 강력한 산화제로 몸 안의 자유기(Free Radical) 생성을 저하하고, 세포가 파괴되는 것을 막아 줍니다. 자유기는 파괴된 세포 형태로 기형적으로 변형될 경우 암세포로 변이 될 수 있기 때문에 매우 좋지 않습니다. 우리가 흔히 하는 활성산소도 자유기의 일종입니다.
항산화제에 대한 소개 영상입니다. 시간이 있다면 들어 보십시오. 건강에 대한 기초 상식을 알 수 있도록 도와줍니다.
변비에 도움을 준다.
탄닌이 많이 들어간 감은 단감이 아닌 떫은 감입니다. 일반적으로 홍시나 곶감을 만들어 먹는 감을 말합니다. 단감을 곶감으로 만들면 생으로 먹을 때보다 맛이 덜합니다. 홍시는 탄닌으로 인해 체내에서 철분과 합성해 빈혈을 일으킬 수 있습니다. 하지만 단감은 탄닌은 적은 대신 식이섬유가 풍부해 장 활동을 돕고 변비 해결에 도움을 줍니다.
다이어트 효과
단감은 정말 답니다. 그래서 칼로리가 높지 않을까 생각하지만 전혀 그렇지 않습니다. 100g 당 홍시는 66칼로리, 사과는 57칼로리가 함유되어 있지만 단감의 경우는 훨씬 낮은 44칼로리입니다. 허기질 경우 약간의 밥과 단감을 더하여 먹는다면 다이어트에도 좋은 효과를 낼 수 있습니다. 일반 과일이 과당이 많아 오히려 높은 칼로리를 가진 반면 단감은 달면서도 적은 칼로리로 인해 다이어트 식품으로 사랑받고 있습니다. 단감이 함유한 많은 섬유질은 장을 깨끗하게 하여 몸 안에서 독소가 발생하는 것을 예방하고, 장내 활동을 도와 소화를 돕고, 유산균이 잘 자라도록 도와 다이어트에도 도움을 줍니다.
단감 먹는 방법
유기농 단감이라면 깨끗이 씻어 껍질 체 먹는 것이 가장 좋습니다. 플라보노이드 성분은 감 껍질에 가장 많기 때문입니다. 하지만 잔류농약 성분이 있을 수 있기 때문에 일반 단감은 껍질을 깎아 드시는 것을 추천드립니다. 단감은 10월 말부터 12월 중순까지 먹는 것이 좋습니다. 이후에는 감을 보관하기 위해 약품 처리하여 창고 보관하게 됩니다.
가을에 잘 걸리는 질병은 계절의 변화로 인해 일어나는 신체의 변화와 환경 등의 변화와 깊은 연관이 있습니다. 오늘은 가을에 잘 걸리는 질병을 알아보도록 하겠습니다.
감기
두말할 필요가 없죠. 감기는 무더운 여름을 지나 가을이 오면 가장 먼저 찾아옵니다. 특히 추위가 시작되는 11월 경이되면 급격히 늘어납니다. 초가을에도 감기에 걸리는 이들이 많은데 이유는 낮에는 아직 덥지만 밤이 되면 급격히 기온이 떨어지는 일교차 때문이라고 합니다. 9월 중순경이 되면 낮에는 더워도 아침저녁으로는 바람이 차기 때문에 가능한 긴팔 옷을 하나씩 챙겨 다니시기를 추천드립니다.
대상포진(Herpes zoster)
대상포진은 면역력이 떨어질 때 일어나는 현상 중의 하나입니다. 일반적으로 면역력이 떨어지면 감기가 들지만 대상포진도 옵니다. 대상포진은 체내에 있는 대상포진 바이러스(Varicella-zoster virus)에 의해 일어나는 것입니다. 초기에는 피곤하지만 얼마 후 소포가 생기면서 심한 통증이 일어납니다. 대상포진은 면역력이 떨어진 후 피부내에서 바이러스가 급격하게 증가하여 일어나는 질병이기 때문에 면역력이 떨어지는 다양한 원인들을 제거해야 합니다.
대상포진은 암 환자의 암 치료 후 면역력이 약해질 때, 에이즈 환자, 50대 이상의 여성에게 많이 일어난다고 알려져 있습니다. 대상포진 바이러스는 신경을 침투해 번져 나가기 때문에 몸 한쪽에 수포가 발생하게 됩니다. 대상포진은 항바이러스제를 투입하는 것이 가장 효과가 좋은 것으로 알려져 있으며, 초기에 가야 회복이 빠릅니다. 하지만 종종 일반 피부염이나 감기 정도로 알다가 병원에 늦게 가면 거의 열흘이 넘도록 고통을 당하게 됩니다. 50대 여성들에게 특히 많이 일어나기 때문에 경년기의 여성들은 주의해야 합니다.
가을 탄다는 말을 많이 합니다. 예전에는 가을은 남자의 계절이라 하여 남성들만이 우울해진다고 생각합니다. 하지만 최근 들어서는 여성도 남성만큼은 아니지만 심하게 가을을 탄다고 합니다. 가을이 되면 해가 짧아지고 기온이 떨어지기 때문에 호르몬이 변화가 생겨 우울증이 일어납니다. 이것을 계절성 우울증이라고 합니다. 특히 50대에 들어선 남성의 경우 멜라토닌의 분비가 줄어들어 우울증이 심해집니다.
계절성 우울증은 어떻게 할 방법은 없지만 가능한 칩거만 하지 말고 밖으로 나와 햇빛을 많이 봐야 좋아 집니다. 심할 경우 극단적 선택도 하기 때문에 조심해야 합니다. 육체를 움직이면 우울증이 감소하기 때문에 야외활동을 많이 하고, 특별한 일이 없으면 주기적으로 운동이나 산책 등을 통해 야외활동을 해야 합니다.
우울증에 좋은 음식으로는 시금치 감자 호두 유유 등이 있습니다.
안구건조증
안구건조증은 안구 자체의 이유 때문이기도 하지만 가을에서 환경적 요소가 추가되어 심해집니다. 천고마비의 계절 가을은 습기가 없는 상태가 많기 때문에 안구 건강에 좋지 않습니다. 또한 당뇨 등을 앓고 있는 이들에게 안구 건조증은 쉽게 일어날 수 있습니다. 휴대폰을 자주 보거나 책상에 자주 않아 있는 사무원들에게 특히 가을은 안구건조증이 걸리기 딱 좋은 환경입니다. 가능한 물을 자주 마시고, 눈을 자주 쉬어 주어야 합니다.
알레르기 질환
가을이 되면 면역력이 떨어져 알레르기 비염 등에 자주 걸립니다. 건조하고 차가운 날씨가 합해져 비염이 감자기 심해질 수 있습니다. 실내의 습기를 유지해 주고, 물의 섭취량을 늘려 주는 것이 좋습니다. 면역력이 떨어지지 않도록 주의해야 하고, 과일 등을 먹어 주는 것이 좋습니다.
유행성 출혈열
가을이 되면 일반 거리가 아닌 산이나 들을 자주 찾게 됩니다. 다양한 이유로 야외를 찾을 경우 산짐승에 의해 옮겨지는 유행성 출혈열에 걸릴 수 있습니다. 함부로 풀밭에 눕거나 풀들을 손으로 잡는 행위는 하지 말아야 합니다. 또한 오염될 가능성이 높은 하천 등에 들어가는 것도 좋지 않습니다.
이상으로 가을에 잘 걸리는 질병이나 바이러스 등을 알아봐았습니다. 주의해서 활동한다면 큰 무리는 없을 것입니다. 특히 암환자나 면역력이 약한 사람들은 반드시 주의가 필요한 시기입니다. 적당한 운동과 건강한 식단은 건강이 많은 도움이 됩니다.
최근 들어 의학계가 건강한 생활을 위해서 식이섬유의 중요성이 강조하고 있습니다. 이전에 발견하지 못한 식이섬유만의 다양한 장점들이 최근 연구에서 발견되고 있기 때문입니다. 식이섬유의 중요한 몇 가지 특징을 들면 이렇습니다. 먼저 식이섬유는 배변활동에 유익합니다. 대장에서 오래 머물지 않고 빠르게 몸에서 빠져나가도록 도와줍니다. 이로 인해 독소가 몸 안에 쌓지 않게 합니다. 두 번째는 식이섬유로 인해 유익한 장내 균이 활동이 용이하게 됩니다. 세 번째는 당과 콜레스테롤(지방) 등이 빠르게 흡수되지 못하도록 막아 당뇨를 예방하고 혈관 내 콜레스테롤 수치를 낮춰 심혈관 질환에 유익한 작용을 합니다. 이 부분은 나중에 식이섬유의 종류를 따로 다룰 때 자세하게 다루도록 하겠습니다. 오늘은 무조건 먹어야 하는 식이섬유가 많은 음식을 소개하도록 하겠습니다.
1. 사과
사과는 이미 널리 알려진 석이섬유가 많은 과일입니다. 사과의 '사'자를 두고 아침에 먹으며 살고 저녁에 먹으면 죽는다(죽을 사)했죠. 썩 맞는 내용은 아니지만 사과가 갖는 특징 때문에 그렇습니다. 가능한 저녁에 먹는 것이 좋지만 그렇다고 죽는 것은 아닙니다. 사과는 식이섬유가 풍부해 변비예방에 탁월한 효과를 가지고 있습니다. 또한 사과 껍질에는 펩틴이라는 불용성 식이섬유가 풍부합니다.
2. 고구마
고구의 효능을 말로 다 표현하기를 힘듭니다. 고구마는 구황작물로 알려져 있지만, 최근에는 다양한 효능이 알려지면서 사랑을 받고 있습니다. 특히 다이어트 식품으로 각광을 받고 있습니다. 고구마 역시 식이섬유가 풍부합니다. 고구마 100g 당 식이섬유 함량은 2.60g입니다. 고구마를 찌면 식이섬유가 3.80g으로 늘어납니다. 하지만 식이섬유만을 생각하면 찐 고구마가 좋지만 다른 효과까지 생각한다면 생고구마를 드시는 것이 좋습니다. 특히 고구마는 이른 아침에 먹는 것이 좋습니다. 하지만 생고구마가 싫다면 찌거나 삶거나 구워서 먹어도 좋습니다. 하지만 당뇨가 있는 분들은 구운 고구마보다 찐 고구마를, 찐 고구마보다는 생고구마를 드십시오. 가끔 고구마를 먹으면 소화가 잘 안된다고 생각하시는 분들이 있습니다. 절반은 맞습니다. 소화가 안 되는 것이 아니라 천천히 소화가 됩니다. 그래서 오랜시간 포만감이 지속됩니다. 덕분에 식사량이 현저히 줄어들게 됩니다. 칼로리도 적은데 포만감도 오래가니 다이어트 최고의 식품이 아닌가 싶습니다.
3. 당근
많은 사람들이 식이섬유가 많은 채소에 당근을 빠뜨린 것을 보고 놀랐습니다. 사실 당근은 그 어떤 채소보다 식이섬유가 매우 높습니다. 당근 100g 다 식이섬유 함량은 2.50g으로 고구마 다음으로 높습니다. 그러니까 가장 식이섬유 함량이 많은 것은 고구마이고, 그 다음이 당근입니다. 당근은 뿌리채소로써 구하기도 쉽고 가격도 저렴할 뿐 아니라 가격도 저렴합니다. 당근을 한 박스 구입해 어두운 실내에 넣어 두면 할 달 넘어도 그대로 있습니다. 당근은 생으로 먹어도 되고, 된장찌개나 다른 음식에 넣어도 좋습니다. 당근은 갈아서 드셔도 됩니다. 하지만 너무 잘게 갈면 식이섬유가 파괴가 됩니다. 가능한 생으로 그냥 드시는 것을 추천드립니다.
4. 셀러리
셀러리는 미나리과(Apiaceae)에 속하는 한해살이 풀입니다. 어떤 사람들은 양미나리라고 부르더군요. 국산 미나리와는 약간 다릅니다. 셀러리 100g 식이섬유 함량은 1.40g입니다. 사과와 동일한 양입니다. 특유한 향이 나기 때문에 호불호가 갈리는 채소입니다. 최근 들어 적당한 칼로리와 많은 석이 섬유 때문에 다이어트 식품으로 각광을 받고 있습니다. 열량이 거의 없어 50g에 7.5 kcal 정도입니다. 사과의 경우 과당이 있어서 당이 있는 분들은 조심해야 합니다. 또한 찐 고구마도 당이 급속도로 많아지기 때문에 당이 있는 분들은 생고구마로 드십시오.
5. 무청(무시래기)
무청을 말린 무시래기는 풍부한 식이섬유와 비타민, 미네랄, 칼슘이 풍부합니다. 특히 식이섬유가 무려 35%나 되기 때문에 혈중 콜레스테롤을 저하시키는 효과를 냅니다. 다량의 식이섬유는 배변활동에 도움을 줄 뿐 아니라 혈중 콜레스테롤을 저하시켜 동맥경화를 예방합니다. 무시래기는 위와 장에 머물면서 포만감을 주어 많은 음식을 먹지 않도록 도와줍니다. 베타카로틴과 클로로필 항산화 성분 때문에 면역력도 높이고 피부에도 좋다고 합니다. 하지만 무시래기는 편하게 먹을 수 있는 것은 아닙니다. 반찬이나 음식에 넣어 먹어야 하는 번거로움이 있습니다. 국을 끓이거나 무침을 만들어 먹으면 좋습니다.
6. 양배추
양배추 좋은 건 말로 다 할 필요가 없습니다. 양배추는 보약입니다. 그런데 양배추는 식이섬유도 풍부하여 다이어트와 장 건강에 정말 좋은 효과를 냅니다. 양배추에 들어가 있는 식이섬유는 불용성으로 배변효과에 좋습니다. 양배추에 들어가 잇는 비타민 U는 위궤양에 좋은 것으로 알려져 있습니다. 위 점막을 보호하고, 역류성 식도염 증상으로 인해 속 쓰림이 일어나는 것을 완화시켜 줍니다.
항암효과도 있으며, 특히 유방암에 특효 식품입니다. 주 3회 이상 양배추를 먹은 여성의 경우 일반 여성보다 유방암에 걸릴 확률이 72%나 감소했다고 합니다. 거기에 최고의 다이어트 식품이니 참으로 좋은 식품이 아닌가 싶습니다. 양배추의 경우 항산화 작용을 통해 피부 노화방지에 도움을 줍니다.
7. 버섯
곰팡이 종류인 버섯에도 정말 많은 식이섬유가 들어가 있습니다. 특히 표고버섯은 다른 성분도 많아 좋습니다. 버섯에 들어가 있는 식이섬유는 불용성으로 키틴과 키토산입니다. 키토산 하니 새우나 게가 생각날 겁니다. 맞습니다. 그 키토산입니다. 갑각류에 많이 들어있는 키틴과 키토산은 혈중 콜레스테롤을 저하하고, 혈압 상승을 억제합니다. 특히 면역력을 높여 줍니다. 그러니 여기에 새우와 게와 같은 갑각류도 식이섬유 많은 식품에 첨가해야겠습니다. 하지만 갑각류의 경우 알레르기 반응이 일어나기 때문에 알레르기 반응이 없는 분들만 드시기 바랍니다.
지금까지는 불용성 식이섬유가 많이 들어간 음식을 알아봤습니다. 이젠 수용성 식이섬유가 많이 들어간 식품 몇 가지만 알아보겠습니다. 식이섬유 종류와 특징은 [식이섬유 종류와 특징]에서 확인하시기 바랍니다.
8. 과육(사과 감귤 딸기 바나나)
과일 껍질에는 불용성 식이섬유가 대부분입니다. 하지만 과육에는 수용성 식이섬유가 대부분입니다. 수용성 식이섬유가 많은 과일로는 사과, 감귤, 딸기, 바나나가 있습니다. 개인적으로 바나나의 경우는 식이섬유가 많기는 하지만 썩 권장하지 않습니다. 왜냐하면 방부제를 많이 쓰거든요. 이게 보통 일이 아닙니다. 다른 과일도 농약을 사용합니다. 드실 때는 반드시 충분히 씻은 다음 드시기 바랍니다. 감귤의 경우 껍질을 벗겨 드십시오. 아니면 유기농 감귤을 사서 껍질 채 드시는 것이 좋습니다. 가격이 비싼 것이 탈이긴 하지만.
과육에 들어있는 수용성 식이섬유의 가장 좋은 점은 변을 부드럽게 한다는 것과 해로운 장내 균을 억제하고 유익한 장내 균을 증식시키는 역할을 합니다. 쉽게 말해 프리바이오틱스 역할을 합니다.
9. 해조류(미역, 김, 다시마)
뜻밖에도 해조류에도 식이섬유가 많습니다. 미역과 다시다와 가은 갈조류에는 수용성 식이섬유인 알긴산이 많이 들어가 있습니다. 한천이란 식이섬유는 우뭇가사리 등의 홍조류에 많습니다. 미역에는 100g당 90.4g의 식이섬유가 들어가 있습니다. 아마 고구마 식이섬유 함량을 기억하신다면 깜짝 놀랄 겁니다. 고구마는 100g당 최고로 많이 잡아도 3g입니다. 그런데 마른미역은 무려 90.4g입니다. 엄청나네요. 일반인 하루 식이섬유 권장량이 40-60g 정도라고 합니다. 그럼 미역을 조금만 먹어도 하루 권장량을 초과합니다. 너무 걱정 마십시오. 물을 적당하게 마셔주면 아무런 문제가 없습니다. 어떤 글을 보면 식이섬유를 많이 먹으면 큰 탈이 일어날 것처럼 말하던데 참 그러네요. 평상시보다 물을 조금 더 마시면 아무 문제없습니다.
