변비 사망 진짜일까? 물 마시면 될까?

변비 걸리신 분이 변비 때문에 사망할 수도 있을까요? 네 사망할 수도 있습니다. 변비는 생각 외로 무서운 것일 수 있습니다. 오늘은 변비의 원인과 대처 방법, 치유법 등을 정리해 보도록 하겠습니다.

변비(Constipation)의 원인

변비는 대장의 연동운동이 저하되어 배변 활동을 원활히 하지 못해 변에서 수분이 사라지거나 변과 함께 출혈이 일어나는 것을 말합니다.

변비의 원인으로는 대부분 불규칙한 대변 습관 때문에 오는 경우가 많습니다. 또한 물을 충분히 마시지 않으면 변에서 수분이 부족해 변비가 되기도 합니다. 나이가 들면 대장 기능이 떨어져 변비가 자주 옵니다. 이 외에도 과도한 다이어트, 월경, 스트레스, 대장 무력증, 대장암, 대장용종, 게실증, 궤양성 대장염 등 다양한 원인이 있습니다.

변비가 일어나는 직접적인 원인은 변이 대장에서 빠르게 빠져나가지 못하고 오랫동안 머물면서 수분이 대부분 흡수되어 변이 딱딱해 지기 때문입니다. 변이 대장에 오래 머무는 이유는 먹는 음식 때문이기도 하고, 선천적인 대장의 문제, 그 외 대장의 질병으로 인해 일어날 수도 있습니다.

변비 때문에 사망할 수 있나요?

네 당연히 있습니다. 제가 아는 몇 분도 변비 때문에 돌아가셨습니다. 물론 그것이 변비 때문만으로 단정지을 수는 없습니다. 복합적인 요소가 작용한 것입니다. 그럼에도 직접적인 원인은 변비 때문입니다.

대장에 독소가 발생

대장에 변이 오래 머물면 독소가 발생하여 궤양에 걸리기도 하고, 변이 나오지 못해 수술을 해야하는 경우도 있습니다. 변이 대장에 머물면서 독소를 품어내면 몸 전체로 번져 사망에 이를 수 있습니다.

고혈압 때문

변이 나오려면 수분이 충분해서 약간의 힘을 주어도 조임근이 약해지면서 배변활동을 하게 됩니다. 하지만 변비에 걸리게 되면 변에서 수분이 거의 사라져 딱딱하게 됩니다. 그럼 조임근이 다 열려도 변이 나오지 못하게 됩니다. 이때 힘을 주다가 혈관이 터져 사망에 이를 수 있습니다. 특히 고혈압 환자나 노인의 경우 의외로 흔하게 일어나는 사고입니다.

변비합병증

만약 변을 참아 변비에 걸렸다면 심각한 문제가 발생할 수 있습니다. 변이 밖으로 나오기 위해서는 결장으로 이동하게 되는 꾹꾹 참게 되면 변이 다시 대장 쪽으로 이동하게 됩니다. 변이 대장에 오래 머물면서 장을 막는 장폐색, 장 압박이 일어나고 간병변환자의 경우는 변에서 암모니아가 발생해 체내로 스며들게 됩니다. 그로 인해 다양한 변비 합병증이 발생하게 됩니다.

변이 대장에 머물게 되면서 대장에 있는 유익한 균이 점점 사멸하게 되고, 세포를 파괴하는 가스가 발생하여 장벽을 허물게 됩니다. 기형적인 세포분열로 인해 대장암으로 발전할 수도 있습니다.

변비 예방 또는 치료법

변비를 예방하는 방법은 의외로 간단합니다. 먼저는 식이섬유가 많은 채소 중심의 식단을 사랑하면 됩니다. 두 번째는 수분을 적당히 섭취하면 됩니다. 세 번째는 적당한 운동도 도움이 됩니다. 이 중에서 가장 중요한 것은 석이 섬유를 적당히 섭취해 주는 것입니다.

1. 채소를 많이 먹으라

작년에 썼던 글 중에 <채소를 많이 먹어야 하는 이유>를 말씀드렸습니다. 다양한 이유가 있지만 크게 두 가지 이유 때문입니다. 하나는 식이섬유이고, 두 번째는 다양한 영양소를 섭취할 수 있기 때문입니다.

• 채소를 먹어야 하는 이유

식이섬유는 장에 들어가 소화가 잘 되지 않습니다. 그래서 빠르게 밖으로 배출이 됩니다. 식이섬유는 수분을 많이 머금고 있어서 변비 해소에 도움이 되며, 장의 벽에 붙어 있는 찌꺼기를 쓸어가면서 장청소를 합니다. 이러한 좋은 환경은 유익균들이 활동할 수 있도록 도와 줌으로 암 예방에도 효과가 있습니다.

• 식이섬유가 많은 음식 10가지

아래의 동영상은 식이섬유가 많은 식단을 유지할 경우 다양한 건강상의 유익이 있다고 밝힙니다. 꼭 한 번 들어 보십시오. 특히 당뇨가 있으신 분들은 들어야 합니다.

2. 충분한 물을 마셔라

예전에는 하루 2리터를 마셔야 한다는 주장이 유행했습니다. 하지만 최근에는 하루 1리터만 마셔도 된다고 말한다. 그 근거로 우리가 마시는 다양한 음식과 음료에 수분이 충분히 들었기 때문이라고 말합니다. 제 생각에도 굳이 하루에 2리터는 먹을 필요는 없다고 봅니다. 하지만 물은 충분히 마셔 주는 것이 좋다는 것은 의심의 여지가 없습니다.

물을 마실 때도 지혜가 필요합니다. 대부분의 물은 대장으로 가기 전에 이미 체내로 흡수되기 때문입니다. 아침에 공복으로 마시는 것이 가장 좋으며, 식이섬유가 많은 음식을 통해 수분이 대장까지 갈 수 있도록 해야 합니다.

3. 적당한 운동을 하라.

운동은 모든 건강의 기본이자 좋은 치료법이기도 합니다. 운동을 함으로 혈액 순환이 좋아지고, 산소가 체내로 공급되어 몸을 건강하게 합니다. 운동을 통해 전체적으로 몸의 활력을 갖게 됨으로 장 운동에도 영향을 마치게 됩니다. 운동을 통해 폐활량도 늘어나고 혈류량도 늘어나게 되면 몸은 전반적으로 좋아집니다.

4. 정제된 탄수화물을 줄이라.

정제된 탄수화물은 당지수가 높아 곧 분해되어 포도당으로 급속하게 바뀌게 됩니다. 당뇨가 있는 사람들은 굉장히 위험합니다. 정제되지 않은 탄수화물을 드시기 바랍니다. 현미, 통곡류, 보리, 수수, 귀리 등을 넣어 드시면 좋습니다.

정제된 탄수화물과 채소를 같이 먹을 경우

고구마 다이어트 방법과 고구마 효능

고구마 다이어터는 섬유질이 많은 고구마를 먹음으로 포만감을 만들고 장을 보호하여 지방이 흡수되는 것을 방지하여 살을 빼는 방법입니다.  하지만 최근 들어 고구마 다이어트가 효능이 없다는 말들이 나오고 있습니다. 그들은 어떤 이유에서 반대를 하는지도 알아보겠습니다.

고구마 효능

다이어트를 시작하기 전에 먼저 고구마의 효능에 대해 알아봅시다. 고구마가 무슨 효능이 있는지 알아야 다이어트에 도움이 되니까요.

고구마 성분 (100mg)

• 에너지(kcal) 128
• 수분(%) 66.3
• 단백질(g) 1.4
• 지질(g) 0.2
• 탄수화물 / 당질 30.3g 섬유소 0.9g
• 무기질 / 철(㎎) 0.5 나트륨(㎎) 15 칼륨(㎎) 429
• 비타민 / 베타카로틴 113 비타민B1(㎎) 0.06 비타민B2(㎎) 0.05 비타민C(㎎) 25

고구마는 알카리성 성분의 식품입니다. 그렇기 때문에 산성 식품이 많은 현대 시대에 몸을 중화시켜 주는 최고의 식품이라 할 수 있습니다. 또한 항산화 성분인 베타카로틴이 다량 들어 있어서 면역력을 높이는 데도 좋은 효과를 발휘하여, 섬유소와 다양한 무기질이 들어있어 영양소 공급에도 매우 적합합니다.

영양소 공급

고구마는 탄수화물, 식이 섬유, 비타민 A, 비타민 C, 칼륨 등 다양한 영양소를 풍부하게 함유하고 있습니다. 이들 영양소는 건강한 신체 기능을 지원하고 면역 체계를 강화하는 데 도움을 줄 수 있습니다.

항산화 작용

고구마에는 베타카로틴이 풍부하게 들어있어 강력한 항산화 작용을 합니다. 항산화 물질은 유해한 자유 라디칼을 제거하고 세포 손상을 예방하여 신체를 보호하는 역할을 합니다.

소화 개선

고구마에는 식이 섬유가 풍부하게 함유되어 있어 소화 과정을 원활하게 돕습니다. 식이 섬유는 변비를 예방하고 장 건강을 촉진하여 소화 관련 문제를 완화하는 데 도움을 줄 수 있습니다.

혈액순환 개선

고구마에는 철분이 함유되어 있어 혈액 순환을 개선하는 데 도움을 줄 수 있습니다. 철분은 적혈구의 혈색소 생성에 필요하며, 충분한 철분 섭취는 빈혈 예방에 도움을 줄 수 있습니다.

체중 관리

고구마는 다이어트나 체중 관리에 도움을 줄 수 있는 식품입니다. 고구마는 저지방이고 식이 섬유가 풍부하여 포만감을 유지하면서도 칼로리 섭취를 줄여줄 수 있습니다.

심장 건강 개선

고구마에는 비타민 B6와 칼륨이 풍부하게 들어있어 심장 건강에 도움을 줄 수 있습니다. 비타민 B6는 혈관 건강을 유지하는 데 중요하며, 칼륨은 혈압을 조절하는 데 도움을 줄 수 있습니다.

고구마 다이어트 방법

생으로 먹는 것이 가장 좋다

많은 분들이 고구마를 생으로 먹는다는 생각을 잘 못하지만 생으로 드셔야 가장 좋습니다. 왜냐하면 고구마를 삶거나 구우며 혈당지수가 급격히 올라가서 흰밥에 맞먹는 수준까지 됩니다. 하지만 생으로 먹을 경우 50 정도에 머물게 됩니다. 순서로 따지면 생고구마가 다이어트에 가장 좋고, 구운 고구마가 가장 좋지 않습니다.

고구마 혈당지수

• 생고구마 50
• 삶은 고구마 70
• 구운 고구마 90

생으로 먹어야 다이어트에 가장 효과가 좋다. 찌거나 구울경우 당분이 높아져 다이어트 효과가 떨어진다.

간식이 아닌 주식으로 먹어라.

두 번째 조언은 고구마 다이어를 할 때 밥 대용으로 먹으라는 것입니다. 왜냐하면 고구마는 전분이 대부분이기 때문에 칼로리가 조금 있는 편입니다. 누군가는 고구마를 아무리 먹어도 살이 안찐다고 하는 틀린 정보입니다. 살이 찝니다. 생각보다 많이 찔 수 있습니다.

에너지(kcal)

• 생고구마 112
• 찐 고구마 157
• 흰쌀밥 168

 자 어떤가요? 밥을 먹고 또 고구마를 간식으로 먹으면 다이어트를 한다는 것은 비만으로 가는 지름길입니다. 고구마가 섬유소가 많은 칼로리가 적게 흡수되기를 하지만 여전히 칼로리가 많은 식품입니다.

• 당뇨에 좋은 음식(GI 지수)

다이어트 효과 순서

알고 먹으면 좋죠. 그럼 고구마를 어떻게 먹을 가장 효과가 좋은가? 순서는 아래와 같습니다.

1. 생고구마 2. 삶은 고구마 3. 구운 고구마 4. 말린 고구마

사실 말린 고구마는 가능한 먹지 않는 것이 좋습니다. 그냥 말린 것이 아니라 쪄서 말린 고구마 있죠. 달콤함이 극에 달하는 정말 맛있죠. 하지만 이게 정말 안 좋은 게 수분은 거의 빠져나간 상태인 데다 당지수를 상당히 올라가 있기 때문입니다. 쪄서 말린 고구마를 다이어트를 생각하신다면 적극적으로 말리고 싶습니다.

고구마 보관하는 법

고구마 다이어트하는 방법

고구마 다이어트 도움이 되는 영상 1)

 

고구마 다이어트 도움이 되는 영상 2)

 

고구마 다이어트 도움이 되는 영상 3)

 

단감의 효능

단감은 가을 과일로 타닌 성분이 많아 숙취해소에 좋고, 다양한 영양소가 있어 성인병 예방에 좋습니다. 가을 제철 과일인 단감에는 비타민C와 비타민A, 플라보노이드 계열의 항산화 성분 등이 들어가 있어 피부 노화, 안구 건강, 혈관 건강 등에 적지 않은 도움을 줍니다. 특히 항암 작용에 도움을 주기 때문에 평상시 주기적으로 먹어 주면 암 예방 효과도 누릴 수 있습니다.

항산화 작용 및 숙취해소

단감에는 강력한 항산화 작용을 하는 비타민C뿐 아니라 비타민A, 베타카로틴 등이 많이 함유되어 있습니다. 이들은 항산화 물질로 몸 안에서 독소를 제거하고 분해하는 작용을 할 뿐 아니라 면역력을 높이는데 일조합니다. 특히 간 손상을 방지하는 도움을 주기 때문에 숙취 해소에 적지 않은 도움을 준다고 합니다. 계절성 질환인 감기에 걸렸을 때도 단감을 적당하게 먹어 주면 감기 치료와 예방에 도움을 줍니다.

시력 보호와 건강에 도움

단감에는 눈 건강에 직접적인 도움을 주는 비타민A가 다량 함유되어 있습니다. 적당하게 단감을 먹어 주면 시력을 보호할 뿐 아니라 시력 저하를 막아 줍니다.

• 비타민A 많은 음식과 식품

노화 방지 및 항암 작용

단감이 많이 들어가 있는 성분들은 항산화 작용을 통해 세포가 파괴되는 것을 방지하고, 건강한 세포를 만들어주는 역할을 합니다. 비타민C가 세포 파괴를 예방한다면 비타민A는 건강한 세포를 만드는 데 도움을 줍니다. 이러한 조화를 피부와 몸의 노화를 방지하고 건강한 몸을 유지하는데 도움을 줍니다.

단감에 들어가 있는 플라보노이드(Flavonoids)는 강력한 산화제로 몸 안의 자유기(Free Radical) 생성을 저하하고, 세포가 파괴되는 것을 막아 줍니다. 자유기는 파괴된 세포 형태로 기형적으로 변형될 경우 암세포로 변이 될 수 있기 때문에 매우 좋지 않습니다. 우리가 흔히 하는 활성산소도 자유기의 일종입니다.

 

항산화제에 대한 소개 영상입니다. 시간이 있다면 들어 보십시오. 건강에 대한 기초 상식을 알 수 있도록 도와줍니다.

 

 

변비에 도움을 준다.

탄닌이 많이 들어간 감은 단감이 아닌 떫은 감입니다. 일반적으로 홍시나 곶감을 만들어 먹는 감을 말합니다. 단감을 곶감으로 만들면 생으로 먹을 때보다 맛이 덜합니다. 홍시는 탄닌으로 인해 체내에서 철분과 합성해 빈혈을 일으킬 수 있습니다. 하지만 단감은 탄닌은 적은 대신 식이섬유가 풍부해 장 활동을 돕고 변비 해결에 도움을 줍니다.

다이어트 효과

단감은 정말 답니다. 그래서 칼로리가 높지 않을까 생각하지만 전혀 그렇지 않습니다. 100g 당 홍시는 66칼로리, 사과는 57칼로리가 함유되어 있지만 단감의 경우는 훨씬 낮은 44칼로리입니다. 허기질 경우 약간의 밥과 단감을 더하여 먹는다면 다이어트에도 좋은 효과를 낼 수 있습니다. 일반 과일이 과당이 많아 오히려 높은 칼로리를 가진 반면 단감은 달면서도 적은 칼로리로 인해 다이어트 식품으로 사랑받고 있습니다. 단감이 함유한 많은 섬유질은 장을 깨끗하게 하여 몸 안에서 독소가 발생하는 것을 예방하고, 장내 활동을 도와 소화를 돕고, 유산균이 잘 자라도록 도와 다이어트에도 도움을 줍니다.

단감 먹는 방법

유기농 단감이라면 깨끗이 씻어 껍질 체 먹는 것이 가장 좋습니다. 플라보노이드 성분은 감 껍질에 가장 많기 때문입니다. 하지만 잔류농약 성분이 있을 수 있기 때문에 일반 단감은 껍질을 깎아 드시는 것을 추천드립니다. 단감은 10월 말부터 12월 중순까지 먹는 것이 좋습니다. 이후에는 감을 보관하기 위해 약품 처리하여 창고 보관하게 됩니다.

• 가을 제철 과일 종류 성분

식이섬유가 많은 음식 10가지

최근 들어 의학계가 건강한 생활을 위해서 식이섬유의 중요성이 강조하고 있습니다. 이전에 발견하지 못한 식이섬유만의 다양한 장점들이 최근 연구에서 발견되고 있기 때문입니다. 식이섬유의 중요한 몇 가지 특징을 들면 이렇습니다. 먼저 식이섬유는 배변활동에 유익합니다. 대장에서 오래 머물지 않고 빠르게 몸에서 빠져나가도록 도와줍니다. 이로 인해 독소가 몸 안에 쌓지 않게 합니다. 두 번째는 식이섬유로 인해 유익한 장내 균이 활동이 용이하게 됩니다. 세 번째는 당과 콜레스테롤(지방) 등이 빠르게 흡수되지 못하도록 막아 당뇨를 예방하고 혈관 내 콜레스테롤 수치를 낮춰 심혈관 질환에 유익한 작용을 합니다. 이 부분은 나중에 식이섬유의 종류를 따로 다룰 때 자세하게 다루도록 하겠습니다. 오늘은 무조건 먹어야 하는 식이섬유가 많은 음식을 소개하도록 하겠습니다.

1. 사과

사과는 이미 널리 알려진 석이섬유가 많은 과일입니다. 사과의 '사'자를 두고 아침에 먹으며 살고 저녁에 먹으면 죽는다(죽을 사)했죠. 썩 맞는 내용은 아니지만 사과가 갖는 특징 때문에 그렇습니다. 가능한 저녁에 먹는 것이 좋지만 그렇다고 죽는 것은 아닙니다. 사과는 식이섬유가 풍부해 변비예방에 탁월한 효과를 가지고 있습니다. 또한 사과 껍질에는 펩틴이라는 불용성 식이섬유가 풍부합니다.

2. 고구마

고구의 효능을 말로 다 표현하기를 힘듭니다. 고구마는 구황작물로 알려져 있지만, 최근에는 다양한 효능이 알려지면서 사랑을 받고 있습니다. 특히 다이어트 식품으로 각광을 받고 있습니다. 고구마 역시 식이섬유가 풍부합니다. 고구마 100g 당 식이섬유 함량은 2.60g입니다. 고구마를 찌면 식이섬유가 3.80g으로 늘어납니다. 하지만 식이섬유만을 생각하면 찐 고구마가 좋지만 다른 효과까지 생각한다면 생고구마를 드시는 것이 좋습니다. 특히 고구마는 이른 아침에 먹는 것이 좋습니다. 하지만 생고구마가 싫다면 찌거나 삶거나 구워서 먹어도 좋습니다. 하지만 당뇨가 있는 분들은 구운 고구마보다 찐 고구마를, 찐 고구마보다는 생고구마를 드십시오.
가끔 고구마를 먹으면 소화가 잘 안된다고 생각하시는 분들이 있습니다. 절반은 맞습니다. 소화가 안 되는 것이 아니라 천천히 소화가 됩니다. 그래서 오랜시간 포만감이 지속됩니다. 덕분에 식사량이 현저히 줄어들게 됩니다. 칼로리도 적은데 포만감도 오래가니 다이어트 최고의 식품이 아닌가 싶습니다. 

3. 당근

많은 사람들이 식이섬유가 많은 채소에 당근을 빠뜨린 것을 보고 놀랐습니다. 사실 당근은 그 어떤 채소보다 식이섬유가 매우 높습니다. 당근 100g 다 식이섬유 함량은 2.50g으로 고구마 다음으로 높습니다. 그러니까 가장 식이섬유 함량이 많은 것은 고구마이고, 그 다음이 당근입니다. 당근은 뿌리채소로써 구하기도 쉽고 가격도 저렴할 뿐 아니라 가격도 저렴합니다. 당근을 한 박스 구입해 어두운 실내에 넣어 두면 할 달 넘어도 그대로 있습니다. 당근은 생으로 먹어도 되고, 된장찌개나 다른 음식에 넣어도 좋습니다. 당근은 갈아서 드셔도 됩니다. 하지만 너무 잘게 갈면 식이섬유가 파괴가 됩니다. 가능한 생으로 그냥 드시는 것을 추천드립니다.

4. 셀러리

셀러리는 미나리과(Apiaceae)에 속하는 한해살이 풀입니다. 어떤 사람들은 양미나리라고 부르더군요. 국산 미나리와는 약간 다릅니다. 셀러리 100g 식이섬유 함량은 1.40g입니다. 사과와 동일한 양입니다. 특유한 향이 나기 때문에 호불호가 갈리는 채소입니다. 최근 들어 적당한 칼로리와 많은 석이 섬유 때문에 다이어트 식품으로 각광을 받고 있습니다. 열량이 거의 없어 50g에 7.5 kcal 정도입니다. 사과의 경우 과당이 있어서 당이 있는 분들은 조심해야 합니다. 또한 찐 고구마도 당이 급속도로 많아지기 때문에 당이 있는 분들은 생고구마로 드십시오.

5. 무청(무시래기)

무청을 말린 무시래기는 풍부한 식이섬유와 비타민, 미네랄, 칼슘이 풍부합니다. 특히 식이섬유가 무려 35%나 되기 때문에 혈중 콜레스테롤을 저하시키는 효과를 냅니다. 다량의 식이섬유는 배변활동에 도움을 줄 뿐 아니라 혈중 콜레스테롤을 저하시켜 동맥경화를 예방합니다.
무시래기는 위와 장에 머물면서 포만감을 주어 많은 음식을 먹지 않도록 도와줍니다. 베타카로틴과 클로로필 항산화 성분 때문에 면역력도 높이고 피부에도 좋다고 합니다. 하지만 무시래기는 편하게 먹을 수 있는 것은 아닙니다. 반찬이나 음식에 넣어 먹어야 하는 번거로움이 있습니다. 국을 끓이거나 무침을 만들어 먹으면 좋습니다.

6. 양배추

양배추 좋은 건 말로 다 할 필요가 없습니다. 양배추는 보약입니다. 그런데 양배추는 식이섬유도 풍부하여 다이어트와 장 건강에 정말 좋은 효과를 냅니다. 양배추에 들어가 있는 식이섬유는 불용성으로 배변효과에 좋습니다. 양배추에 들어가 잇는 비타민 U는 위궤양에 좋은 것으로 알려져 있습니다. 위 점막을 보호하고, 역류성 식도염 증상으로 인해 속 쓰림이 일어나는 것을 완화시켜 줍니다. 

항암효과도 있으며, 특히 유방암에 특효 식품입니다. 주 3회 이상 양배추를 먹은 여성의 경우 일반 여성보다 유방암에 걸릴 확률이 72%나 감소했다고 합니다. 거기에 최고의 다이어트 식품이니 참으로 좋은 식품이 아닌가 싶습니다. 양배추의 경우 항산화 작용을 통해 피부 노화방지에 도움을 줍니다.

7. 버섯

곰팡이 종류인 버섯에도 정말 많은 식이섬유가 들어가 있습니다. 특히 표고버섯은 다른 성분도 많아 좋습니다. 버섯에 들어가 있는 식이섬유는 불용성으로 키틴과 키토산입니다. 키토산 하니 새우나 게가 생각날 겁니다. 맞습니다. 그 키토산입니다. 갑각류에 많이 들어있는 키틴과 키토산은 혈중 콜레스테롤을 저하하고, 혈압 상승을 억제합니다. 특히 면역력을 높여 줍니다. 그러니 여기에 새우와 게와 같은 갑각류도 식이섬유 많은 식품에 첨가해야겠습니다. 하지만 갑각류의 경우 알레르기 반응이 일어나기 때문에 알레르기 반응이 없는 분들만 드시기 바랍니다.

지금까지는 불용성 식이섬유가 많이 들어간 음식을 알아봤습니다. 이젠 수용성 식이섬유가 많이 들어간 식품 몇 가지만 알아보겠습니다. 식이섬유 종류와 특징은 [식이섬유 종류와 특징]에서 확인하시기 바랍니다.

8. 과육(사과 감귤 딸기 바나나)

과일 껍질에는 불용성 식이섬유가 대부분입니다. 하지만 과육에는 수용성 식이섬유가 대부분입니다. 수용성 식이섬유가 많은 과일로는 사과, 감귤, 딸기, 바나나가 있습니다. 개인적으로 바나나의 경우는 식이섬유가 많기는 하지만 썩 권장하지 않습니다. 왜냐하면 방부제를 많이 쓰거든요. 이게 보통 일이 아닙니다. 다른 과일도 농약을 사용합니다. 드실 때는 반드시 충분히 씻은 다음 드시기 바랍니다. 감귤의 경우 껍질을 벗겨 드십시오. 아니면 유기농 감귤을 사서 껍질 채 드시는 것이 좋습니다. 가격이 비싼 것이 탈이긴 하지만.

과육에 들어있는 수용성 식이섬유의 가장 좋은 점은 변을 부드럽게 한다는 것과 해로운 장내 균을 억제하고 유익한 장내 균을 증식시키는 역할을 합니다. 쉽게 말해 프리바이오틱스 역할을 합니다.

9. 해조류(미역, 김, 다시마)

뜻밖에도 해조류에도 식이섬유가 많습니다. 미역과 다시다와 가은 갈조류에는 수용성 식이섬유인 알긴산이 많이 들어가 있습니다. 한천이란 식이섬유는 우뭇가사리 등의 홍조류에 많습니다. 미역에는 100g당 90.4g의 식이섬유가 들어가 있습니다. 아마 고구마 식이섬유 함량을 기억하신다면 깜짝 놀랄 겁니다. 고구마는 100g당 최고로 많이 잡아도 3g입니다. 그런데 마른미역은 무려 90.4g입니다. 엄청나네요. 일반인 하루 식이섬유 권장량이 40-60g 정도라고 합니다. 그럼 미역을 조금만 먹어도 하루 권장량을 초과합니다. 너무 걱정 마십시오. 물을 적당하게 마셔주면 아무런 문제가 없습니다. 어떤 글을 보면 식이섬유를 많이 먹으면 큰 탈이 일어날 것처럼 말하던데 참 그러네요. 평상시보다 물을 조금 더 마시면 아무 문제없습니다.

100g당 식이섬유 총계
마른미역 90.4g
마른 다시마 65.5g, 
생파래 4.6g,
말린 파래 29.1g

이렇게만 본다면 해조류의 경우 변비에 걸리거나 대장암에 걸린 분들에게는 최고의 식품이 아닌가 싶습니다.

10. 콩류

마지막으로 알려드리는 식품은 바로 콩입니다. 콩 좋다는 말은 여러 번 들어 봤을 겁니다. 그런데 콩에 식이섬유가 많다는 말은 처음 들어본 분들이 많을 겁니다. 콩에도 정말 많은 식이섬유가 들어가 있습니다.

100g 식이섬유 함량
렌즈 콩에는 8g
완두콩에는 5g
땅콩에는 9g
프룬 7g

오늘은 식이섬유가 많은 식품에 대해 알아봤습니다. 음식이란 단지 한 가지만을 위해 먹지는 않습니다. 그러니 과도하게 식이섬유만을 생각하지 말고 골고루 드시기를 권장합니다. 하지만 장에 문제가 있거나 질병이 있다면 집중적으로 섭취할 필요는 있습니다.

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