마늘의 성분과 효능
마늘의 성분과 효능
마늘은 10대 슈퍼푸드에 선정될 만큼 뛰어난 약효를 가진 식품이다. 특히 한국 사람들의 마늘 사랑은 형언하기도 힘들다. 생마늘, 마늘짱아지, 구운 마늘, 마늘 양념 등 다양한 요리법을 개발해 마늘 사랑을 드러낸다. 최근들어 치킨에도 마늘을 넣어 깔끔함을 더했다. 조상들은 마늘을 일해백리라 부르며 마늘을 사랑했다. 유일한 일해(日害)는 바로 냄새다. 하지만 삶거나 구으면 마늘 냄새는 깔끔히 사라진다. 현재 우리나라 일년 마늘 소비량은 1인당 6kg이다. 세계에서는 단연 1위이고 그 어떤 나라도 비교할 수 없을 정도다. 자 그렇다면 마늘의 효능은 어떤 것들이 있을까?
1. 면역력 강화
마늘은 먹으면 면역력이 올라간다. 미국 플로리다 대학 식품영약학 연구팀은 마늘을 먹었을 경우 우리 몸의 면역기능이 월등이 좋아졌다고 한다. 마늘은 우리 몸의 면역 기능을 조절하여 감기와 바이러스성 질환이 줄어 들었다고 한다. 마늘은 체내의 대식세포와 T세포와 B세포를 활성화 시켰다. 영국에서도 비슷한 실험을 했을 때 감기가 2/3 정도 걸리지 않았다고 한다.
2. 혈압 강하
마늘은 예로부터 정력제로 알려져 있다. 그래서 남성들이 마늘을 많이 먹으며 밤잠을 설친다는 우스갯 소리를 한다. 이것은 마늘이 혈관질환에 효능이 좋기 때문이다. 한방에서도 마늘은 자연 혈압 강하제로 사용되었다. 영국의 연구진이 마늘 분말 보충제를 먹고 만르 추출말을 8주 정도 섭취하자 혈압이 2.5mmHg에서 최대 11.2mmHg 감소 했다는 연구결과를 알렸다. 정상인에게는 별다른 효과가 나타나지 않았지만 혈압이 높은 사람들은 현저히 차이가 났다고 한다. 마늘의 주성분인 알리신이 혈압을 낮추는 기능을 하는 것으로 알려져 있다.
3. 항염증 효과
마늘은 몸 안에서 아연의 흡수를 3배 이상 늘린다. 아연은 핵산과 아미노산 대사에 관여하여 성장과 골격 형성, 생식 기능을 높인다. 정자 생성에 도움을 주기 때문에 남성들의 필수 식품이다. 특히 마늘은 소염진통제 역할을 한다. 그동안 마늘과 염증의 역할을 연구하는 논문들이 많았다. 마늘은 적당히 섭취할 경우 만성 염증을 치료하는 효과가 있는 것으로 보고되었다. Harvard Health Publishing에 따르면 마늘은 특정 염증 단백질의 활동을 억제 한다고 한다.
마늘은 채내로 흡수되어 강력한 항균, 항염증 반응을 일으킨다. 식중독균을 죽이고, 위궤양을 유발하는 헬리코닥터 바이로리균까지 죽인ㄴ다고 한다. 타임지는 마늘의 주성분인 알리신이 페니실린보다 더 강한 항생제로 소개했다.
4. 콜레스테롤 수치 개선
마늘은 혈중 콜레스테롤 수치를 낮춘다. 2018년 ‘Medicine’에 발표된 연구에 따르면 마늘 보충제를 섭취하면 총콜레스테롤과 LDL 콜레스테롤 수치를 낮아지는 것을 확인했다. 저밀도 지질 단백(LDL)은 상온 상태에서 고체로 남아 나쁜 콜레스테롤이란 별명을 가지고 있다. 소고기나 돼지 고기 안에 있는 지질이 바로 나쁜 콜레스테롤인 LDL이다. 마늘과 돼지고기를 먹을 때 혈관 안에 나쁜 콜레스테롤이 쌓이는 것을 막을 수 있다.
5. 혈전 방지
마늘이 가장 효능을 발휘하는 것은 혈전 방지이다. 마늘을 일정기간 섭취할 경우 혈전이 생기지 않는다고 한다. 마늘은 혈액이 응고되는 것을 방지하기 때문이다. 동맥경화증이나 뇌혈관 질환을 가지고 있는 이들에게 마늘은 최고의 약품이다. 하지만 수술을 할 경우 마늘은 최소 1주일 전부터 먹지 말아야 한다. 피가 잘 응고되지 않아 피가 잘 멈추지 않기 때문이다.
혈전을 방지하는 알리신은 열이나 충격을 받을 때 쉽게 깨진다. 따라서 알리신의 성분을 높이라면 으깨지 않는 통마늘을 먹는 것이 가장 좋다.
6. 당을 낮춤
마늘은 혈중 당을 낮추는 기능이 있다. 특히 당을 낮추는 약품과 같이 섭취할 경우 배가 된다고 한다. 마늘의 알리신 성분이 채네 비타민B6과 결합해 체장 세포기능을 강화 시킨다. 췌장은 더 많은 인슐린을 분비시켜 혈당을 낮추는 연할을 한다.
- 인슐린 분비 촉진: 마늘에는 인슐린 분비를 촉진하는 물질이 함유되어 있습니다. 인슐린은 혈액 속의 당을 조절하는 중요한 호르몬으로, 적절한 수준의 인슐린 분비는 혈당 조절에 도움을 줄 수 있습니다.
- 혈당 조절: 마늘은 혈당 조절에 도움을 주는 작용을 가질 수 있습니다. 마늘에 함유된 활성 성분들은 혈당을 안정시키고 과도한 혈당 상승을 억제하는데 기여할 수 있습니다.
- 인슐린 감도 향상: 마늘은 인슐린 감도를 향상시킬 수 있습니다. 인슐린 감도란 세포들이 인슐린에 민감하게 반응하여 혈당을 효과적으로 흡수하는 능력을 말합니다. 마늘은 인슐린 감도를 향상시키고 인슐린의 작용을 개선함으로써 혈당 조절에 도움을 줄 수 있습니다.
- 당 흡수 억제: 마늘은 소화 과정에서 당의 흡수를 억제하는 역할을 할 수 있습니다. 이는 혈당 상승을 완화하고 급격한 혈당 변동을 예방하는 데 도움을 줄 수 있습니다.
7. 항암 효과
마늘에는 S-알리시스테인(S-allyl-cysteine) 성분이 있다. 이 성분은 몸 안에서 발암물질을 제거하고 발암성분이 발현하지 않도록 억제 시킨다.
조리 방법에 따른 S-알리시스테인 변화
- 생마늘: 2.77㎎/g
- 15분간 삶음: 3.50㎎/g
- 30분간 삶음: 4.92㎎/g
- 60분간 삶음: 9.16㎎/g
- 구우면 변화 없음
그 외에도 셀레늄, 게르마늄, 폴리페놀, 게르세틴, 루테오린 등의 항암 작용을 하는 성분들이 들어가 있다. 마늘은 쉽게 먹으려면 음석에 넣어 먹는 것이 가장 좋다. 하지만 조금더 많이 먹고 싶다면 삶아 먹으면 좋다. 삶으면 S-알리시스테인도 많아지고 먹기도 편하다.
S-알리시스테인이란?
S-알리시스테인은 마늘에 함유된 활성 성분 중 하나입니다. S-알리시스테인은 마늘이 가지는 특유의 향과 맛을 담당하는 화합물로, 다양한 건강 이점을 제공할 수 있습니다. S-알리시스테인은 항산화 작용을 가지고 있어 자유 라디칼의 형성을 억제하고 세포를 보호하는 역할을 합니다. 또한 면역 시스템을 강화하고 항염 작용을 가지고 있어 염증을 억제하고 면역 체계를 지원하는 데 도움을 줄 수 있습니다. 이 외에도 S-알리시스테인은 혈압 조절에 도움을 주고, 혈액 순환을 촉진하는 작용을 가질 수 있습니다. 또한 항혈액 응고 작용을 가지고 있어 혈전 형성을 예방하고 동맥 건강을 지원할 수 있습니다. S-알리시스테인은 마늘을 섭취함으로써 얻을 수 있습니다. 마늘을 다진하거나 갈아서 조리에 사용하면 S-알리시스테인을 함유한 마늘의 활성 성분을 활용할 수 있습니다.