골반 주변의 근육

골반과 연관된 근육에 대한 이해

 

골반의 역할과 근육의 중요성

골반은 신체의 중심을 이루는 구조로, 상체와 하체를 연결하며 체중을 지탱하는 중요한 역할을 합니다. 골반 주변에는 여러 근육이 밀접하게 연결되어 있으며, 이들은 움직임을 조절하고 안정성을 유지하는 데 기여합니다. 골반 근육은 크게 내부 근육과 외부 근육으로 나뉘며, 이들은 다양한 기능을 수행합니다. 골반 근육이 약하면 걷기가 힘들기 때문에 허리 만큼이나 중요합니다. 평상시에 관리를 잘해야 합니다. 자, 이제 골반과 연관된 근육에 대해 알 봅시다. 

골반 내부 근육

골반 내부에는 주로 코어 안정성과 관련된 근육들이 포함됩니다. 이 근육들은 골반을 지지하며 장기와 생식 기관을 보호하는 역할도 합니다.

 

골반저근 (Pelvic Floor Muscles)

골반저근은 방광, 직장, 자궁 등을 지지하며 소변과 대변을 조절하는 역할을 합니다. 주요 근육으로는 요도괄약근(Urethral Sphincter), 항문괄약근(Anal Sphincter), 회음근(Perineal Muscles) 등이 있습니다. 이 근육들은 장기 탈출(자궁 탈출, 직장 탈출) 등을 예방하는 중요한 역할을 하며, 약화될 경우 요실금이나 골반 장기 탈출 등의 문제가 발생할 수 있습니다. 골반저근을 강화하는 대표적인 운동으로는 케겔 운동이 있습니다.

 

장요근 (Iliopsoas)

장요근은 허리와 대퇴골을 연결하는 깊은 근육으로, 보행과 자세 유지에 중요한 역할을 합니다. 장요근은 대요근(Psoas Major)과 장골근(Iliacus)으로 구성되며, 주로 다리를 들어 올리는 동작(고관절 굴곡)에 관여합니다. 장요근이 긴장하면 허리와 골반의 움직임이 제한될 수 있으며, 과사용 시 요통을 유발할 수도 있습니다.

 

내전근군 (Adductor Muscles)

허벅지 안쪽에 위치한 근육군으로, 허벅지를 모으고 고관절을 안정시키는 역할을 합니다. 대표적인 근육으로는 장내전근(Adductor Longus), 단내전근(Adductor Brevis), 대내전근(Adductor Magnus), 박근(Gracilis), 치골근(Pectineus)이 있습니다. 이들 근육은 허벅지를 안쪽으로 당기는 역할을 하며, 갑작스러운 방향 전환이 필요한 스포츠에서 중요한 역할을 합니다.

 

골반 외부 근육

외부 근육은 골반의 움직임과 자세 조절을 담당하며, 허리와 다리의 기능과 밀접한 관련이 있습니다.

 

대둔근 (Gluteus Maximus)

엉덩이 근육 중 가장 크고 강력한 근육으로, 신체를 직립 상태로 유지하고 고관절 신전을 담당합니다. 대둔근은 걷기, 뛰기, 앉았다 일어나는 동작에서 중요한 역할을 하며, 힙 브릿지, 스쿼트, 데드리프트 등의 운동을 통해 강화할 수 있습니다. 대둔근이 약해지면 허리 통증과 자세 불균형이 발생할 수 있습니다.

 

중둔근 (Gluteus Medius)

골반의 측면을 지지하며 걷거나 뛰는 동안 균형을 잡는 역할을 합니다. 중둔근은 특히 한쪽 다리로 서 있을 때 골반이 기울어지지 않도록 하는 중요한 기능을 합니다. 이 근육이 약화되면 트렌델렌버그 징후(Trendelenburg Sign)가 나타날 수 있으며, 이는 걸을 때 골반이 한쪽으로 기울어지는 증상입니다.

 

소둔근 (Gluteus Minimus)

중둔근 아래 위치하며 고관절의 외전과 내부 회전을 돕습니다. 소둔근은 엉덩이 근육 중 가장 깊은 층에 있으며, 고관절을 안정시키고 대퇴골의 움직임을 조절하는 역할을 합니다.

 

이상근 (Piriformis)

엉덩이 깊숙한 곳에 위치하며, 대퇴골을 회전시키고 골반의 안정성을 유지하는 역할을 합니다. 이상근이 긴장하면 좌골신경통(Sciatica)을 유발할 수 있으며, 이는 다리 저림과 엉덩이 통증을 동반할 수 있습니다. 이상근이 과도하게 사용되거나 짧아지면 신경 압박이 심해질 수 있으므로, 규칙적인 스트레칭이 필요합니다.

 

골반 근육의 기능과 중요성

골반 근육은 단순히 움직임을 담당하는 것이 아니라 자세 유지, 균형 조절, 신체 안정성 확보 등의 중요한 역할을 합니다. 골반 근육이 약화되면 허리 통증, 고관절 불균형, 요실금 등의 문제가 발생할 수 있습니다. 따라서 적절한 운동과 스트레칭을 통해 골반 근육을 강화하는 것이 중요합니다.

골반 근육 강화 방법

골반 근육을 강화하는 대표적인 운동으로는 케겔 운동, 브릿지 운동, 스쿼트, 힙 쓰러스트 등이 있습니다. 이러한 운동은 골반 근육을 활성화하고, 신체의 안정성을 높이는 데 도움을 줄 수 있습니다. 또한, 꾸준한 스트레칭을 통해 유연성을 유지하는 것도 골반 건강을 위해 필수적입니다.