스트레스를 받을 때 폭식을 하게 되는 이유

스트레스를 받으면 왜 폭식을 할까요?

[질문] 저는 30대 후반의 남성이며 직장생활을 합니다. 저에게는 비만이 있어서 불편합니다. 비만의 원인은 스트레스라고 합니다. 맞는 것 같습니다. 일 때문에 스트레스를 받으면 퇴근 후에 저도 모르게 술을 마시거나 폭식을 할 때 많습니다. 그럼 스트레스가 풀립니다. 문제는 그 일로 자꾸 살이 찐다는 것입니다. 이유를 알고 싶네요. 해결 방법도 알려 주십시오.

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스트레스를 받을 때 폭식을 하게 되는 이유는 심리적, 생리적 요인이 복합적으로 작용하기 때문입니다. 이 현상은 우리 몸과 뇌가 스트레스를 관리하려는 방법 중 하나로 나타나며, 다음과 같은 이유로 설명할 수 있습니다.

1. 호르몬의 영향

1.1. 코르티솔 증가

스트레스를 받으면 부신에서 스트레스 호르몬인 코르티솔이 분비됩니다.

• 코르티솔은 식욕을 증가시키고 특히 고열량, 고탄수화물 음식(단 음식, 기름진 음식)을 갈망하게 만듭니다.
• 이는 스트레스에 대처하기 위해 신체가 에너지를 저장하려는 생존 메커니즘의 일부입니다.

1.2. 도파민과 위안

음식을 섭취하면 특히 단 음식은 뇌에서 도파민(행복감 유발 물질)을 분비시킵니다.

• 스트레스를 받을 때 음식 섭취로 도파민이 증가하면, 잠시 동안 스트레스가 해소된 것처럼 느껴집니다.
• 이는 뇌가 폭식을 "스트레스 해소 도구"로 학습하게 만들어 반복적인 행동으로 이어질 수 있습니다.

2. 감정적 원인

2.1. 감정적 공백 채우기

• 스트레스를 받을 때 사람들은 종종 음식 섭취를 통해 감정적 위안을 찾으려고 합니다.
• 슬픔, 분노, 외로움 등 부정적인 감정을 무의식적으로 음식으로 대체하려는 경향이 있습니다.

2.2. 통제감 상실

• 스트레스를 받을 때 통제할 수 없는 상황이 많아지면, 음식 섭취를 통해 통제감을 느끼려는 경우가 있습니다.
• 그러나 폭식은 오히려 통제력을 잃은 느낌을 강화해 악순환을 초래할 수 있습니다.

3. 생리적 원인

3.1. 혈당 변동

• 스트레스는 혈당 수치를 급격히 변동시킬 수 있습니다.
• 혈당이 급격히 떨어지면, 에너지를 빠르게 공급하기 위해 고탄수화물이나 단 음식을 찾게 됩니다.

3.2. 수면 부족과 스트레스

• 스트레스가 심한 상황에서는 수면의 질이 떨어지는 경우가 많습니다.
• 수면 부족은 렙틴(포만감을 느끼게 하는 호르몬) 감소, 그렐린(배고픔을 유발하는 호르몬) 증가로 이어져 폭식을 유발할 수 있습니다.

4. 환경적 요인

4.1. 음식의 접근성

• 스트레스 상황에서는 건강한 식사를 준비하기보다는, 간편하게 섭취할 수 있는 고열량 간식(과자, 아이스크림 등)에 손이 쉽게 갑니다.
• 특히, 고열량 음식은 뇌의 보상 시스템을 더욱 강하게 자극하여 폭식으로 이어질 가능성이 높습니다.

4.2. 사회적/문화적 요인

• 음식은 종종 위안, 휴식, 보상의 의미로 사용됩니다.
• 스트레스를 받은 후 "맛있는 음식"을 먹는 습관이 형성되면, 폭식으로 이어질 가능성이 커집니다.

5. 반복적인 패턴: 스트레스-폭식-죄책감

• 폭식을 한 후에는 죄책감과 자책이 따라오고, 이는 또다시 스트레스를 유발해 폭식을 반복하는 악순환을 만듭니다.
• 이 패턴은 심리적 부담을 더욱 증가시키며, 폭식이 스트레스 해소가 아니라 문제를 악화시키는 결과를 초래합니다.

6. 해결 방안

1. 스트레스 해소를 위한 대체 활동
   • 명상, 산책, 요가 등으로 스트레스를 관리하세요. 음식 외의 건강한 방법으로 도파민을 분비시키는 활동(운동, 음악 감상 등)을 찾는 것이 중요합니다. 즉 음식이 아닌 다른 방법으로 즐거움을 찾는다면 음식을 줄일 수 있습니다.
2. 정서적 요인 다루기
   • 스트레스와 감정을 음식으로 해결하려는 습관을 인식하고, 필요시 전문가(심리 상담사)의 도움을 받으세요. 음식을 대체할 수 있는 방법을 찾아야 합니다.
3. 규칙적인 식사
   • 혈당 변동을 줄이기 위해 규칙적으로 식사를 하고, 고섬유질/단백질 식품 위주의 균형 잡힌 식단을 섭취하세요.
4. 환경 조정
   • 고열량 간식보다는 건강한 스낵(견과류, 신선한 과일 등)을 준비하세요.
   • 스트레스를 받았을 때 음식을 손쉽게 접근하지 않도록 환경을 조정하는 것도 도움이 됩니다.

스트레스 폭식은 단순한 의지 부족이 아니라 심리적, 생리적 원인이 복합적으로 작용한 결과입니다. 이를 이해하고 건강한 대처법을 찾는다면, 폭식의 악순환을 끊을 수 있습니다. 😊