식이섬유가 많은 음식 10가지

식이섬유가 많은 음식 10가지

최근 들어 의학계가 건강한 생활을 위해서 식이섬유의 중요성이 강조하고 있습니다. 이전에 발견하지 못한 식이섬유만의 다양한 장점들이 최근 연구에서 발견되고 있기 때문입니다. 식이섬유의 중요한 몇 가지 특징을 들면 이렇습니다. 먼저 식이섬유는 배변활동에 유익합니다. 대장에서 오래 머물지 않고 빠르게 몸에서 빠져나가도록 도와줍니다. 이로 인해 독소가 몸 안에 쌓지 않게 합니다. 두 번째는 식이섬유로 인해 유익한 장내 균이 활동이 용이하게 됩니다. 세 번째는 당과 콜레스테롤(지방) 등이 빠르게 흡수되지 못하도록 막아 당뇨를 예방하고 혈관 내 콜레스테롤 수치를 낮춰 심혈관 질환에 유익한 작용을 합니다. 이 부분은 나중에 식이섬유의 종류를 따로 다룰 때 자세하게 다루도록 하겠습니다. 오늘은 무조건 먹어야 하는 식이섬유가 많은 음식을 소개하도록 하겠습니다.

1. 사과

사과는 이미 널리 알려진 석이섬유가 많은 과일입니다. 사과의 '사'자를 두고 아침에 먹으며 살고 저녁에 먹으면 죽는다(죽을 사)했죠. 썩 맞는 내용은 아니지만 사과가 갖는 특징 때문에 그렇습니다. 가능한 저녁에 먹는 것이 좋지만 그렇다고 죽는 것은 아닙니다. 사과는 식이섬유가 풍부해 변비예방에 탁월한 효과를 가지고 있습니다. 또한 사과 껍질에는 펩틴이라는 불용성 식이섬유가 풍부합니다.

2. 고구마

고구의 효능을 말로 다 표현하기를 힘듭니다. 고구마는 구황작물로 알려져 있지만, 최근에는 다양한 효능이 알려지면서 사랑을 받고 있습니다. 특히 다이어트 식품으로 각광을 받고 있습니다. 고구마 역시 식이섬유가 풍부합니다. 고구마 100g 당 식이섬유 함량은 2.60g입니다. 고구마를 찌면 식이섬유가 3.80g으로 늘어납니다. 하지만 식이섬유만을 생각하면 찐 고구마가 좋지만 다른 효과까지 생각한다면 생고구마를 드시는 것이 좋습니다. 특히 고구마는 이른 아침에 먹는 것이 좋습니다. 하지만 생고구마가 싫다면 찌거나 삶거나 구워서 먹어도 좋습니다. 하지만 당뇨가 있는 분들은 구운 고구마보다 찐 고구마를, 찐 고구마보다는 생고구마를 드십시오.
가끔 고구마를 먹으면 소화가 잘 안된다고 생각하시는 분들이 있습니다. 절반은 맞습니다. 소화가 안 되는 것이 아니라 천천히 소화가 됩니다. 그래서 오랜시간 포만감이 지속됩니다. 덕분에 식사량이 현저히 줄어들게 됩니다. 칼로리도 적은데 포만감도 오래가니 다이어트 최고의 식품이 아닌가 싶습니다. 

3. 당근

많은 사람들이 식이섬유가 많은 채소에 당근을 빠뜨린 것을 보고 놀랐습니다. 사실 당근은 그 어떤 채소보다 식이섬유가 매우 높습니다. 당근 100g 다 식이섬유 함량은 2.50g으로 고구마 다음으로 높습니다. 그러니까 가장 식이섬유 함량이 많은 것은 고구마이고, 그 다음이 당근입니다. 당근은 뿌리채소로써 구하기도 쉽고 가격도 저렴할 뿐 아니라 가격도 저렴합니다. 당근을 한 박스 구입해 어두운 실내에 넣어 두면 할 달 넘어도 그대로 있습니다. 당근은 생으로 먹어도 되고, 된장찌개나 다른 음식에 넣어도 좋습니다. 당근은 갈아서 드셔도 됩니다. 하지만 너무 잘게 갈면 식이섬유가 파괴가 됩니다. 가능한 생으로 그냥 드시는 것을 추천드립니다.

4. 셀러리

셀러리는 미나리과(Apiaceae)에 속하는 한해살이 풀입니다. 어떤 사람들은 양미나리라고 부르더군요. 국산 미나리와는 약간 다릅니다. 셀러리 100g 식이섬유 함량은 1.40g입니다. 사과와 동일한 양입니다. 특유한 향이 나기 때문에 호불호가 갈리는 채소입니다. 최근 들어 적당한 칼로리와 많은 석이 섬유 때문에 다이어트 식품으로 각광을 받고 있습니다. 열량이 거의 없어 50g에 7.5 kcal 정도입니다. 사과의 경우 과당이 있어서 당이 있는 분들은 조심해야 합니다. 또한 찐 고구마도 당이 급속도로 많아지기 때문에 당이 있는 분들은 생고구마로 드십시오.

5. 무청(무시래기)

무청을 말린 무시래기는 풍부한 식이섬유와 비타민, 미네랄, 칼슘이 풍부합니다. 특히 식이섬유가 무려 35%나 되기 때문에 혈중 콜레스테롤을 저하시키는 효과를 냅니다. 다량의 식이섬유는 배변활동에 도움을 줄 뿐 아니라 혈중 콜레스테롤을 저하시켜 동맥경화를 예방합니다.
무시래기는 위와 장에 머물면서 포만감을 주어 많은 음식을 먹지 않도록 도와줍니다. 베타카로틴과 클로로필 항산화 성분 때문에 면역력도 높이고 피부에도 좋다고 합니다. 하지만 무시래기는 편하게 먹을 수 있는 것은 아닙니다. 반찬이나 음식에 넣어 먹어야 하는 번거로움이 있습니다. 국을 끓이거나 무침을 만들어 먹으면 좋습니다.

6. 양배추

양배추 좋은 건 말로 다 할 필요가 없습니다. 양배추는 보약입니다. 그런데 양배추는 식이섬유도 풍부하여 다이어트와 장 건강에 정말 좋은 효과를 냅니다. 양배추에 들어가 있는 식이섬유는 불용성으로 배변효과에 좋습니다. 양배추에 들어가 잇는 비타민 U는 위궤양에 좋은 것으로 알려져 있습니다. 위 점막을 보호하고, 역류성 식도염 증상으로 인해 속 쓰림이 일어나는 것을 완화시켜 줍니다. 

항암효과도 있으며, 특히 유방암에 특효 식품입니다. 주 3회 이상 양배추를 먹은 여성의 경우 일반 여성보다 유방암에 걸릴 확률이 72%나 감소했다고 합니다. 거기에 최고의 다이어트 식품이니 참으로 좋은 식품이 아닌가 싶습니다. 양배추의 경우 항산화 작용을 통해 피부 노화방지에 도움을 줍니다.

7. 버섯

곰팡이 종류인 버섯에도 정말 많은 식이섬유가 들어가 있습니다. 특히 표고버섯은 다른 성분도 많아 좋습니다. 버섯에 들어가 있는 식이섬유는 불용성으로 키틴과 키토산입니다. 키토산 하니 새우나 게가 생각날 겁니다. 맞습니다. 그 키토산입니다. 갑각류에 많이 들어있는 키틴과 키토산은 혈중 콜레스테롤을 저하하고, 혈압 상승을 억제합니다. 특히 면역력을 높여 줍니다. 그러니 여기에 새우와 게와 같은 갑각류도 식이섬유 많은 식품에 첨가해야겠습니다. 하지만 갑각류의 경우 알레르기 반응이 일어나기 때문에 알레르기 반응이 없는 분들만 드시기 바랍니다.

지금까지는 불용성 식이섬유가 많이 들어간 음식을 알아봤습니다. 이젠 수용성 식이섬유가 많이 들어간 식품 몇 가지만 알아보겠습니다. 식이섬유 종류와 특징은 [식이섬유 종류와 특징]에서 확인하시기 바랍니다.

8. 과육(사과 감귤 딸기 바나나)

과일 껍질에는 불용성 식이섬유가 대부분입니다. 하지만 과육에는 수용성 식이섬유가 대부분입니다. 수용성 식이섬유가 많은 과일로는 사과, 감귤, 딸기, 바나나가 있습니다. 개인적으로 바나나의 경우는 식이섬유가 많기는 하지만 썩 권장하지 않습니다. 왜냐하면 방부제를 많이 쓰거든요. 이게 보통 일이 아닙니다. 다른 과일도 농약을 사용합니다. 드실 때는 반드시 충분히 씻은 다음 드시기 바랍니다. 감귤의 경우 껍질을 벗겨 드십시오. 아니면 유기농 감귤을 사서 껍질 채 드시는 것이 좋습니다. 가격이 비싼 것이 탈이긴 하지만.

과육에 들어있는 수용성 식이섬유의 가장 좋은 점은 변을 부드럽게 한다는 것과 해로운 장내 균을 억제하고 유익한 장내 균을 증식시키는 역할을 합니다. 쉽게 말해 프리바이오틱스 역할을 합니다.

9. 해조류(미역, 김, 다시마)

뜻밖에도 해조류에도 식이섬유가 많습니다. 미역과 다시다와 가은 갈조류에는 수용성 식이섬유인 알긴산이 많이 들어가 있습니다. 한천이란 식이섬유는 우뭇가사리 등의 홍조류에 많습니다. 미역에는 100g당 90.4g의 식이섬유가 들어가 있습니다. 아마 고구마 식이섬유 함량을 기억하신다면 깜짝 놀랄 겁니다. 고구마는 100g당 최고로 많이 잡아도 3g입니다. 그런데 마른미역은 무려 90.4g입니다. 엄청나네요. 일반인 하루 식이섬유 권장량이 40-60g 정도라고 합니다. 그럼 미역을 조금만 먹어도 하루 권장량을 초과합니다. 너무 걱정 마십시오. 물을 적당하게 마셔주면 아무런 문제가 없습니다. 어떤 글을 보면 식이섬유를 많이 먹으면 큰 탈이 일어날 것처럼 말하던데 참 그러네요. 평상시보다 물을 조금 더 마시면 아무 문제없습니다.

100g당 식이섬유 총계
마른미역 90.4g
마른 다시마 65.5g, 
생파래 4.6g,
말린 파래 29.1g

이렇게만 본다면 해조류의 경우 변비에 걸리거나 대장암에 걸린 분들에게는 최고의 식품이 아닌가 싶습니다.

10. 콩류

마지막으로 알려드리는 식품은 바로 콩입니다. 콩 좋다는 말은 여러 번 들어 봤을 겁니다. 그런데 콩에 식이섬유가 많다는 말은 처음 들어본 분들이 많을 겁니다. 콩에도 정말 많은 식이섬유가 들어가 있습니다.

100g 식이섬유 함량
렌즈 콩에는 8g
완두콩에는 5g
땅콩에는 9g
프룬 7g

오늘은 식이섬유가 많은 식품에 대해 알아봤습니다. 음식이란 단지 한 가지만을 위해 먹지는 않습니다. 그러니 과도하게 식이섬유만을 생각하지 말고 골고루 드시기를 권장합니다. 하지만 장에 문제가 있거나 질병이 있다면 집중적으로 섭취할 필요는 있습니다.

 

다이어트, 먹으면서 가능할까?

 

건강에 유익한 다른 글도 읽어 보십시오. 읽고 나면 건강해집니다.

당뇨에 좋은 음식

 

항암성분(항산화제)과 식품

 

채소를 먹어야 하는 이유