채소를 먹어야 하는 이유

채소를 먹어야 하는 이유

파슬기 

1. 식이섬유(섬유소)

 

채소를 먹어야 하는 가장 큰 이유, 또는 중요한 이유 중의 하나는 바로 식이섬유, 즉 섬유질 때문입니다. 섬유질 식품(roughage) 혹은 벌크(bulk)라고 불립니다. 식이섬유는 장에 들어가 적당한 수분과 소화를 돕는 역할을 합니다. 사실 채소는 소회가 되는 것이 아니라 소화가 되지 않습니다. 그래서 속히 장에서 음식들이 오래 머물지 않고 빨리 빠져 나가도록 만듭니다. 음식 장에 오래 머물면 독소가 생겨 몸에 부정적인 역할을 미칩니다. 이 때 식이섬유는 우리 몸이 건강하도록 돕는 역할을 합니다.

 

염유소는 수용성과 불용성 섬유소로 나눕니다. 불용성 섬유소는 장에서 물을 흡수합니다. 반면 불용성 섬유소는 물을 흡수하여 변의 양을 늘려 주는 역할을 합니다. 장에서 음식이 빨리 빠져 나가도록 돕는 것이 불용성 섬유소입니다. 수용성 섬유소는 서장 내에서 겔(gel)을 형성하고, 간의 담즙과 결합하여 콜레스테롤을 끌어와 혈중에서 콜레스테롤을 감소시키는 역할을 합니다.

 

식이 섬유의 역할

 

-소화를 촉진 시킨다.

-장내 유효균이 잘 자라도록 환경을 조성한다.

-장내 수분을 유지한다.

-콜레스테롤 수치를 저하시킨다.

-포만감을 주어 식욕을 억제하여 다이어트에 도움을 준다.

-천천히 흡수되어 당의 흡수률을 떨어뜨려 당뇨에 도움을 준다.

-대장암을 예방하고 해로운 가스 발생을 저하 시킨다.

 

2. 파이토케미컬(phytochemical)

식물성을 의미하는 '파이토(phyto)'와 화학을 의미하는 '케미컬(chemical)'의 합성어입니다. 필수영양소는 아니지만 몸의 건강을 유지하기 위해서는 큰 도움이 되는 물질입니다.  파이토케미켈은 아무런 방어 능력이 없는 식물인 채소가 자신을 방어하기 위해 뿜어내는 보호 물질입니다. 그런데 이 물질이 우리 몸에서 노화 방지뿐아니라 질병의 원인이 되는 활성산소를 막아 줍니다. 세포가 쉽게 손상되는 것도 막습니다. 활성 산소는 몸 안의 세포들을 파괴시킵니다. 채소 안에 들어 있는 파이토케미켈이 항산화 작용을 하여 몸을 보호합니다.

파이토케미컬의 기능

황산화 작용
면연력 증가
해독 작용 증가
호르몬 조절에 도움
세포 분열에 도움
암세포 증가 차단
노화 지연

 

파이토케미컬의 종류

 

-카로티노이드(알파카로틴, 베타카토틴)
분홍 또는 빨간색 계통의 오렌지나 당근들이 많이 들어가 있습니다. 일종의 식물 색소입니다.

베타카로틴(β-Carotene) 효능과 부작용

 

-플라보노이드
강력한 항상화제입니다. 활성산소를 차단하여 노화를 막아 줍니다. 딸기, 자두, 블루베리 등에 많습니다.(이 성분에 대한 더 자세한 용은 <플라보노이드>를 참고하십시오.

 

-이소플라본
식물성 에스트로겐으로 불리는 항산화 물질입니다. 체내에 흡수되어 에스트로겐 역할을 합니다. 두부, 된장, 간장, 등에 많습니다.

 

-글로코시놀레이트
세포분열이 도둠을 줍니다. DNA를 공격하는 활성산소를 줄여 노화와 면역력을 높여 주는 역할을 합니다. 브로컬리나 양배추, 케일 등 짙은 녹색 채소에 많습니다.

3. 비타민 및 다양한 무기질

채소에는 몸에 정말 필요한 다양한 비타민 종류가 들어가 있습니다. 그뿐 아니라 미미하지만 몸에서 중요한 역할을 하는 다양한 무기질 성분들이 들어가 있습니다.

4. 효소

효소는 우리 몸에 들어가 장내 활동을 돕습니다. 효소는 촉매제 역할을 하여 악한 독소가 생기지 않도록 합니다. 채소에 효소가 풍부하게 들어가 있어 원활한 신진대사를 돕습니다.

 

섬유질이 많이 들어가 있는 채소나 음식

 

말린 완두콩
아티초코
라즈베리
블랙베리
아보카도 
배

시금치

시금치는 우리나라에서 일상적으로 구하기 쉬운 높은 섬유질 채소이지만 철분이 많아 요산이 있는 분들은 드시지 말기를 바랍니다.

 

아마씨

미니 양배추

방울다다기양배추(Brussels Sprouts)는 정식 명칭이며 방울양배추로 불립니다. 최근들어 방울양배추에대한 관심이 증폭되고 있습니다. 작지만 다량한 영양소와 섬유질이 들어가 있기 때문에 슈퍼푸드로 불립니다. 비타민 K와 비타민 C, 칼륨이 풍부하여 일반 양배추보다 2배이상 더 많습니다. 그외에도 섬유소, 엽산, 비타민 B6, 비타민 B1, 망간, 콜린, 오메가 3지방산 등의 영양소가 많이 들어가 있습니다.

슈퍼푸드 방울양배추

그 외에도 마늘, 브로콜리, 파, 치커리뿌리, 케일, 당근, 가지, 비트, 순무 어린 잎, 근대 등에도 적지 않는 섬유질이 들어가 있습니다.

 

 

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채소를 주기적으로 먹는 방법

 

저도 채소를 종종 먹는 편이지만 매일 채소를 시장에 사러 가는 것은 결코 쉽지 않습니다. 개인적으로 추천드리는 방법은 택배로 주문해 드십시오. 인터넷에 가시면 모둠채소가 있습니다. 모든 채소를 먹을 수 없지만 모듬 채소를 시키면 다양한 채소를 드실 수 있습니다. 채소의 주기는 길어야 일주일입니다. 채소마다 특성이 다르기 때문에 보관법도 다릅니다. 대체로 채소는 3일 안에 다 드시는 것을 추천드립니다.

 

양배추나 당근, 무 등은 보관이 용이하고 오래 먹을 수 있습니다. 양배추와 당근을 따로 주문하는 것이 좋고 채소는 모듬으로 주문해 드시는 것이 좋습니다.

 

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