필수 지방산(오메가 오일)

필수 지방산(essential fatty acid)

1. 개요

지방산은 포화 지방산과 불포화 지방산으로 나뉜다. 불포화 지방산은 다가불포하지방산과 단일불포화지방산으로 나뉜다. 필수지방산은 신체를 구성하는데 반드시 필요한 것이지만 체내에서 합성하지 못하거나 합성해도 극히 적어 음식물을 통해 섭취해야 하는 지방산을 말한다. 예전에는 필수지방산을 비타민F로 구분했지만 최근들어 지방분자의 구성요소를 가지고 있다하여 지금은 필수 지방산으로 구분한다.

 

2. 필수 지방산의 종류

필수 지방산은 불포화지방-다가불포화지방산에 속한다. 오메가-3와 오메가-6를 불포화 지방산으로 부른다. 오메가-9은 체내에서 합성되기 때문에 필수지방산으로 구분되지 않는다.

필수지방산은 모두 불포화지방산이다.

리놀레산(linoleic acid),
알파이놀레산
팔미톨레산(palmitoleic acid)
 도코사헥사엔산

3. 대사 과정과 기능

참기름-리롤레산-감마리놀레산-아라키돈산

 

홍하씨유, 달맞이씨유,  참기름, 옥수수유 등에는 리롤레산이 풍부하다. 이들을 섭취하면 감마리롤레산을 흡수한다. 감마리롤레산은 다양한 기능을 감당하지만 항염증기능과 면역기능에 크게 기여한다. 혈압을 낮출뿐 아니라 위염, 위궤양, 십이지장궤양에 도움을 준다. 무엇보다 암세포의 증식을 억제하는 역할을 한다. 대장암과 직장암에 걸렸다면 감마리롤레산은 필수적으로 먹어야 한다.

• 감마(γ)리놀렌산(γ-linolenic acid, GLA)

오메가-3의 알파리놀레산은 아마씨, 대마씨유, 카놀라유, 호박씨 등을 섭취할 때 흡수된다. 그곳에서 알파리놀렌산(ALA)이 만들어진다. 알파리놀레산은 다시 EPA와 DHA로 전환된다. 여기서 EPA는 프로스타글란딘으로 전환된다.

EPA는 혈소판 응고를 억제하여 혈액순환을 좋게 한다. 또한 중성지방을 낮추고 고밀도 콜레스테롤(HDL)을 높여 혈액순환에 무리가 없도록 돕는다.

아마씨-오메가3-알파리놀렌산-EPA와 DHA

아라키돈산(AA)는 오메가-6이다. 육식과 계란, 유제품 등에 풍부하다. 프로스타글란틴으로 전환되어 염증을 일으키고 혈소판 응고를 촉진 한다. 즉 혈전에 걸릴 위험률을 높인다. 아라키돈산은 육식고기를 통해 얻지 말고 계란을 통해 얻는 것이 포화지방산도 적고 콜레스테롤도 낮다.

 

대사 과정에 아연과 마그네슘, 비타민B3 등이 적당하지 않으면 EPA와 DHA로 전환하는 효율이 극히 낮아진다. 충분히 고른 영향이 있어야 대사과정이 잘 이루어진다.

 

EPA는 혈관 흐름과 혈관의 건강, 세포의 건강에 지대한 영향을 미친다. 특히 심장에 무리가 가지 않도록 돕는 역할을 한다.

 

DHA는 일반적으로 생선 오일에서 많이 들어가 있다. 두뇌와 신경조직에 관여한다. 누뇌놔 눈, 신경전달 기능을 좋게한다. 특히 태아의 두뇌발율에 영향을 주기 때문에 임산부는 생선에 들어가 있는 오메가3를 적당히 섭취해 주는 것이 좋다.

등푸른 생선은 오메가3가 풍부하여 태아 두뇌 발달에 중요하다.

 

코넬 대학에 따르면 DHA는 학업에 지대한 영향을 미친다고 한다. 집중력을 높여주고 정신분열을 예방한다. 마음을 안정화시키는 기능도 가지고 있다. 일반적으로 생선을 잘 먹지 않고 육고기의 패트가 들어간 인스턴트 식품을 자주 먹는 학생이나 성인들은 분노를 잘 조절하지 못하고 화를 잘 낸다. 기억력 감퇴가 쉽게 일어나 건망증이 일어난다. DHA는 치매 예방과 기억력 감퇴를 늦춘다.

 

필수지방산이 부족하면 발육부진, 피부의 각질화, 탈모 현상이 일어난다.

• 트랜스 지방산은 탄소와 탄소사이의 이중결합을 사이에 두고 탄소 서로 다른 방향으로 결합한 트랜스 구조를 갖는 불포화지방산이다. 트랜스 지방산은 자연적으로 거의 형성되지 않는다. 마가린이나 쇼트닝 등 액체상태의 식물성 기름을 고체 상태로 만드는 가공과정(보존기간 연장)에서 인공적으로 만들어진다. 문제는 동맥경화, 관상동맥질환 등과 연관성이 있다.

마가린은 트랜스불포화지방산이 들어가 있어서 혈관건강에 해롭다.

4. 지방산 함유 식품들

지방산 종류	해당 지방산 다량 함유 식품
트랜스 지방산	마가린, 쇼토닝, 패스트리, 스낵 피자
포화 지방산	동물성 지방, 버터, 코코넛기름, 야자유, 코코아버터
단일불포화지방산	올리브유, 캐놀라유(채종유)
오메가-3 지방산	들기름(들깨), 등푸른 생선, 푸른잎 채소, 아마기름, 쇠비름, 캐놀라유, 호두유, 개두유
오메가-6 지방산	옥수수기름, 홍화유, 해바라기기름, 대두유, 땅콩기름, 참기름, 포도씨기름, 달맞이꽃기름
캐놀라유는 단일불포화 지방산과 오메가-3 지방산 모두 들어가 있다. 대두유는 오메가-3와 오메가-6 지방산을 모두 많이 함유하고 있다.

알파리롤렌산이 많은 식품

아마씨, 대마씨유, 카놀라유, 호두, 호박씨

감마리롤렌산

달맞이꽃유, 블랙커런트오일, 보라지유

EPA, DHA가 많은 식품

고등어, 정어리, 안초비, 다랑어 등 등푸른 생선

• 단 참치의 경우 오메가-3가 많으나 수은의 문제가 있기 때문에 주의 해야한다. 이 부분은 [건강에 나쁜 음식]을 참고 바람.

 

지방산의 종류와 기능

지방산의 종류와 기능